Mușchii puternici ai spatelui nu numai că oferă putere și putere practic oricărei mișcări, dar, mai presus de toate, oferă o protecție fiabilă a coloanei vertebrale. Mușchii spatelui sunt cei care susțin corpul uman în poziție verticală. Acest lucru asigură poziționarea corectă fiziologic a organelor interne ale pieptului și cavității abdominale. Nu întâmplător, scolioza coloanei vertebrale toracice este adesea însoțită de boli de inimă.
Este necesar
- - Bară transversală;
- - bara;
- - banc pentru hiperextensie;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Prindeți bara cu o mână dreaptă. Îndoiți-vă ușor în partea inferioară a spatelui, aduceți omoplații împreună și trageți coatele la talie. În același timp, întindeți bărbia spre bară. Urcați cât mai sus posibil, zăboviți în punctul de sus pentru două puncte, apoi coborâți-vă încet. Cu cât brațele sunt mai late pe bară, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii spatelui. În timp ce tragerea în sus cu mânerul invers este mai ușor decât tragerea în sus cu una dreaptă, faceți exercițiul în acest fel. Când trageți în sus cu o prindere inversă, bicepsul este inclus în lucru și acest lucru reduce sarcina pe cei mai largi mușchi. Nu vă scăpați niciodată corpul brusc în jos și nu vă relaxați brațele sub greutatea propriului corp. Acest lucru poate răni capul lung al tricepsului, așa că păstrați brațele și spatele ușor tensionate până când completați numărul complet de repetări.
Pasul 2
Țineți bara cu o prindere inversă la lățimea umerilor. Îndoiți ușor picioarele, trageți bazinul înapoi și îndoiți spatele. Înclinați-vă înainte până când bara este chiar deasupra genunchilor. Aplatizați omoplații și trageți bara spre abdomenul inferior. Țineți apăsat pentru un număr, apoi reveniți la poziția de pornire pentru patru numărări.
Pasul 3
Așezați bara pe podea și stați aproape de ea, astfel încât tibiile să se sprijine de bară. Înclinați-vă înainte, țineți spatele drept și îndoiți-l ușor în partea inferioară a spatelui. Prindeți bara cu o priză largă. Trageți bara spre abdomenul inferior, ghidând-o de-a lungul coapselor. Întoarceți bara la podea, faceți o pauză pentru o secundă și repetați.
Pasul 4
Intră într-o poziție de bază de banc de hiperextensie. Rolele se sprijină pe coapse chiar sub pliul inghinal. Fixați gleznele în siguranță și lăsați-vă ferm picioarele pe platformă. Adu-ți mâinile la tâmple sau gât. Coborâți încet corpul în jos, îndoindu-vă la articulațiile șoldului. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire, nu vă îndoiți prea mult înapoi. Pentru a lucra mușchii lungi ai spatelui, este suficient ca corpul să fie drept din vârful capului până la călcâi. Folosirea greutăților pentru a efectua hiperextensii nu are prea mult efect, dar crește riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, deci este mai bine să faceți fără ele.
Pasul 5
Finalizați orice antrenament de forță întinzând mușchii lucrați. Acest lucru vă va scuti de durerea musculară și vă va crește rezistența la forță cu o medie de 19%. Ingenuncheaza si ridica bratele drepte deasupra capului. Aplecați-vă încet înainte, în timp ce vă coborâți fesele până la călcâi. Întindeți brațele înainte cât mai mult posibil. Simțiți tensiunea tuturor mușchilor din spate și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi ridicați corpul în poziție verticală și relaxați-vă.
