Spatele este un întreg complex de grupe musculare, fiecare dintre ele necesitând o abordare diferită. Pentru a-ți construi rapid mușchii spatelui, trebuie să înțelegi bine caracteristicile antrenamentului și să ocolești corect posibilele greșeli.
Este necesar
- - traversă;
- - bara;
- - cadru de putere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Unul dintre cele mai bune exerciții de spate este deadlift-ul. Dar trebuie făcut corect, altfel efectul va fi minimizat. Nu vă grăbiți să setați imediat greutatea maximă pe bara, perfecționați mai întâi tehnica.
Pasul 2
Instalați o bară ușoară în rackul electric. Acest lucru vă va permite să eliminați principala greșeală care încetinește dezvoltarea mușchilor spatelui - rotunjirea involuntară a spatelui în partea inferioară.
Pasul 3
Așezați bara în suportul electric chiar sub rotulele. Așezați picioarele la lățime de șold. Înclinați-vă înainte cu genunchii îndoiți și partea inferioară a spatelui ușor arcuită. Prindeți bara cu o apucare peste mână.
Pasul 4
Începeți mișcarea ascendentă extinzând genunchii, menținând brațele drepte. Când bara se ridică la nivelul genunchilor, împingeți brusc pelvisul înainte, în timp ce strângeți fesele.
Pasul 5
Îndreptați, apoi readuceți ușor bara în poziția inițială. Faceți 3 seturi de câte 6 repetări.
Pasul 6
Când lucrați cu greutate redusă, concentrați-vă pe munca coloanei vertebrale și a picioarelor. Când exercițiul devine ușor, greutatea poate fi crescută. Coborâți treptat bara la începutul exercițiului până ajungeți în poziția bara-pe-podea.
Pasul 7
Un alt exercițiu util pentru lats-ul tău este tracțiunea de bare. La fel ca mortalitatea, este adesea efectuată incorect, făcând dezvoltarea musculară ineficientă.
Pasul 8
Agățați-vă de bară cu o prindere dreaptă la distanță de umeri. Încrucișați-vă gleznele și îndoiți-vă ușor înainte în regiunea toracică. Trageți în sus, aducând vârful pectorilor cât mai aproape posibil de bară.
Pasul 9
În punctul de sus, rămâneți 15-20 de secunde. Coborâți-vă fără probleme și repetați. După ce puteți finaliza 5 dintre aceste ascensoare, atașați un disc de la o bara la partea inferioară a spatelui.
Pasul 10
Munca lentă elimină instabilitatea omoplaților și activează mușchii mici ai spatelui. Acest lucru vă permite să scăpați de dezechilibrul dintre spate și mușchii pectorali.
Pasul 11
După ce practicați tehnica, efectuați trageri cu un set larg de brațe pe bară. Cu cât brațele sunt mai late, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii spatelui.
