Un antrenament cu gantere este unul dintre cele mai bune moduri de a începe cu greutăți gratuite. Această abordare vă permite să înțelegeți mai bine tehnica de exercițiu, să alegeți greutatea optimă și, de asemenea, să simțiți grupurile musculare dorite.
În ciuda faptului că atunci când faceți exerciții cu o ganteră va dura de două ori mai mult timp pentru a pompa un grup muscular, acestea sunt încă binevenite. Cu ajutorul lor, vă puteți concentra mai bine pe tehnică și puteți încărca mușchii doriti. Nu are rost să luați mai multă greutate sau să folosiți alte echipamente dacă nu puteți face exercițiul corect. Pe lângă reducerea eficienței antrenamentului, poate duce și la răniri.
De exemplu, unul dintre cele mai populare exerciții este ondularea bicepsului. Efectuând-o cu o bară pe greutăți mari, vă veți ajuta involuntar cu mișcarea spatelui, a picioarelor și a altor mușchi, adică ridicați greutatea barei cu tot corpul. Dacă lucrați pe rând cu fiecare mână, atunci probabilitatea unei execuții incorecte este redusă considerabil, deoarece greutatea este mai mică și vă puteți concentra asupra execuției.
Exerciții de bază
În plus, există exerciții concepute pentru a lucra cu o singură halteră. Unul dintre cele mai faimoase este rândul aplecat. Sprijiniți-vă pe bancă cu mâna și genunchiul și așezați celălalt picior ușor în lateral. Punctele de pivot ar trebui să formeze un triunghi. După aceea, coborâți gantera cât mai jos posibil (cel mai larg mușchi al spatelui ar trebui întins), apoi începeți să-l trageți spre talie. Acest exercițiu vă face spatele vizibil mai larg.
Următorul exercițiu este un rând de gantere de la podea. Așezați echipamentul pe podea și așezați-vă adânc, cu picioarele larg depărtate. În acest caz, șosetele trebuie rotite la un unghi de 45 de grade (genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție). Apoi apuca gantera cu ambele mâini și ridică-te încet. Acest exercițiu este un înlocuitor excelent pentru ghemuitul standard. Vă permite să lucrați bine fesele și hamstrii.
Exerciții izolate
De asemenea, cu ajutorul unei gantere, puteți rezolva bine tricepsul. Pentru a face acest lucru, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă pe bancă cu o mână. În acest caz, corpul ar trebui să fie înclinat. Luați o ganteră, aduceți cotul în bazin și îndoiți brațul. Apoi extindeți-l astfel încât antebrațul dvs. să fie paralel cu podeaua. Acesta este un exercițiu dificil, așa că ar trebui folosite greutăți ușoare.
Dacă doriți să vă exersați bicepsul, atunci buclele sunt pentru dvs. Stai pe o bancă și pune-ți picioarele ferm pe podea. Luați o halteră și lăsați-vă cotul pe coapsă. Coborâți ușor mâna în jos, fără a o îndoi până la capăt, apoi ridicați-o și înapoi. Asigurați-vă că au fost implicați doar bicepsii. Creșteți treptat greutatea ganterei. Este foarte important să respectați tehnica corectă de exerciții, altfel ligamentele pot fi grav deteriorate.
