Activitatea fizică este bună pentru sănătate, iar ganterele vor ajuta la tonificarea mușchilor și vor îmbunătăți coordonarea, echilibrul și vor crește fluxul sanguin. Cu toate acestea, exercițiile fizice necorespunzătoare pot duce la lipsa rezultatelor în cel mai bun caz și la răniri în cel mai rău caz. Prin urmare, atunci când doriți să începeți să vă exercitați cu gantere, ar trebui să aveți grijă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a face exerciții cu gantere pentru prima dată, consultați un instructor profesionist. El vă va putea recomanda complexul optim și vă va arăta cum să îl efectuați corect.
Pasul 2
Începeți cu cele mai ușoare gantere. Greutatea lor nu trebuie să depășească 1-2 kg. Pentru a menține tonusul muscular necesar, cele mai simple gantere vor fi suficiente. Dar pentru exercițiile de forță veți avea deja nevoie de un inventar cu clătite detașabile.
Pasul 3
Greutatea inițială a ganterelor ar trebui să fie de așa natură încât să puteți completa cel puțin 8 repetări cu ele. Adăugați treptat greutăți cu gantere. Va fi posibil să-l aduceți până la 2, 5-3 kg după 2-3 luni de antrenament regulat.
Pasul 4
Asigurați-vă că aveți un plan de lecție. Începeți cu cele mai simple exerciții. Împărțiți-le după grupul muscular. Dificultatea exercițiului ar trebui, de asemenea, să crească treptat. În medie, acest lucru se poate face la fiecare două luni.
Pasul 5
Antrenamentul ar trebui să fie destul de intens. Doar în acest caz veți obține rezultatul. Și, desigur, trebuie să fie regulate.
Pasul 6
Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că vă încălziți. Ar trebui să includă o varietate de activități aerobice, cum ar fi alergarea ușoară, balansarea brațelor și picioarelor, îndoirea corpului înainte și în lateral. Asigurați-vă că încălziți bine acele grupe de mușchi pe care le veți „balansa” cu gantere. În caz contrar, stresul asupra „mușchilor reci” poate duce la vătămări grave.
Pasul 7
Când începeți exercițiile cu gantere, începeți prin ridicarea dintr-o poziție așezată. Acest lucru va reduce riscul de rănire datorită mișcării necorespunzătoare și greutății incorecte.
Pasul 8
Începeți cu o încărcătură pe mușchii brâului și brațelor. După aceea, treceți la exercițiile pentru picioare. Și abia apoi puneți sarcina pe spate și abdominale.
Pasul 9
Repetați fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori pentru 3-4 serii. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute. În acest mod, antrenamentul va oferi cele mai bune rezultate.
Pasul 10
Dacă scopul dvs. este să construiți mușchi, aveți grijă de o nutriție adecvată. Dieta trebuie echilibrată nu numai în conținutul de calorii, ci și în conținutul de proteine.
