Ciclul complet al exercițiilor Surya Namaskar durează aproximativ un minut și constă din 12 mișcări. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de liniște, calm, aer curat, haine ușoare și largi (un costum de baie obișnuit este mai bun). Asigurați-vă că așezați un covor sau o pătură pe podea.
1. Ridică-te drept cu palmele la piept, ca într-un salut indian.
2. Inspirați în timp ce ridicați brațele deasupra capului, ca și când vă grăbiți în sus, întinzându-vă de la degetele de la picioare la degete.
3. Expirând, aplecați-vă înainte și încercați să atingeți podeaua cu mâinile. Nu vă forțați să vă înclinați mai jos decât puteți în acest moment. În general, faceți toate exercițiile fără efort, ușor și natural.
4. Următoarea mișcare se efectuează în timpul inhalării. Așează-ți mâinile pe podea în fața ta și ia-ți piciorul drept înapoi. Stânga - îndoiți-vă la genunchi, transferați-vă greutatea corpului pe acesta. Piciorul drept poate fi, de asemenea, ușor îndoit la genunchi. Îndreptați corpul astfel încât brațele drepte să atingă podeaua numai cu vârful degetelor. În același timp, înclinați puțin capul înapoi și îndoiți corpul.
5. Fără a vă scoate mâinile de pe podea, luați piciorul stâng înapoi și țineți trunchiul pe degetele de la picioare și de pe palme. Când vă deplasați, expirați.
6. Efectuați următoarea mișcare, care se numește „poziția a 8 părți ale corpului”, țineți-vă respirația. Mâinile rămân pe podea, trunchiul cade în jos, pieptul și bărbia ating podeaua.
7. Ridicarea corpului superior, cu capul în sus și îndoire, respirați. În același timp, mâinile se sprijină pe podea, iar abdomenul inferior și picioarele rămân apăsate pe podea.
8. Repetați mișcarea de 5 ori.
9. Repetați mișcarea de 4 ori, dar cu o schimbare a picioarelor: susțineți pe piciorul drept cu piciorul stâng răpit.
10. Repetați mișcarea de 3 ori.
11. Repetați mișcarea de 2 ori.
12. Repetați „salutul indian” o dată.
Finalizați întregul ciclu cu inhalare și expirație. Când complexul este bine stăpânit și realizat cu ușurință, acesta poate fi repetat de 5-7 ori, dar nu mai mult.
După terminarea exercițiilor, întindeți-vă pe spate, întindeți brațele în spatele capului, întindeți-vă, aruncați brațele peste partea superioară a corpului și relaxați-vă complet timp de un minut.
