Pentru a vă întări mușchii abdominali și de șold, încercați câteva exerciții Pilates pe cont propriu. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru acest lucru: în versiunea clasică, exercițiile sunt efectuate pe un covor de gimnastică folosind o bandă elastică, dar este foarte posibil să faceți fără el.
Este necesar
- - saltea gimnastica;
- - banda elastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Învață două exerciții abdominale. Primul exercițiu este „Întoarcerea corpului”. Așezați-vă pe podea sau pe un saltea de gimnastică, îndoiți genunchii, țineți picioarele unite și așezați picioarele plate pe podea. Întindeți brațele în fața dvs. (dacă faceți exerciții cu o bandă, apoi treceți-o sub tocuri, apucați capetele, ținându-vă palmele în fața pieptului). După ce inspirați adânc, îndreptați-vă spatele. Fără să vă schimbați poziția mâinilor, pe măsură ce expirați, înclinați-vă treptat înapoi. Faceți acest lucru mai încet, astfel încât să puteți respira și voi. Extindeți corpul spre dreapta la următoarea expirație. Apoi inspirați și reveniți la poziția de plecare, pe măsură ce expirați, repetați exercițiul de cealaltă parte. Faceți cinci până la opt repetări. Fiecare reprezentant ar trebui să includă două ture în direcții opuse.
Pasul 2
Al doilea exercițiu este „Răsucirea inversă”. Întins pe spate, îndoiți ușor genunchii, încrucișați gleznele și ridicați picioarele în sus. Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. Ia o pauza. În timp ce expiri, trage genunchii spre tine, în timp ce ridici fesele de pe podea. Inspirați din nou și reveniți la poziția de pornire folosind forța mușchilor abdominali. Repetați exercițiul de șase până la opt ori.
Pasul 3
Exerciții pentru întărirea mușchilor coapselor „Îndreptați picioarele”. Întins pe spate, îndoiți genunchii astfel încât să fie exact peste șolduri. Ține-ți tocurile împreună și degetele de la picioare separate. Dacă folosiți bandă, rulați-o sub degetele de la picioare și apucați capetele. Abs-ul ar trebui să fie tensionat, coada și fesele sunt ferm lipite de podea. Inspiră. Expirând, îndreptați-vă picioarele, menținându-le deasupra podelei la un unghi de 45 de grade. Reveniți la poziția inițială la următoarea respirație. Faceți exercițiul încă de opt până la zece ori.
Pasul 4
„Ridicarea alternativă a picioarelor”. Culcat pe partea dreaptă, puneți picioarele împreună în linie cu corpul, întindeți șosetele, capul pe mâna dreaptă, lăsați-vă mâna stângă pe podea în fața pieptului. Inspiră, strânge-ți abdomenul și ridică piciorul stâng la nivelul bazinului. Aduceți piciorul drept la el în timp ce expirați și reveniți la poziția inițială. După ce ați repetat exercițiul de cinci până la zece ori, rulați pe cealaltă parte și faceți același număr de repetări pe celălalt picior.
Pasul 5
Faceți exercițiile de 5-7 ori pe săptămână, făcând câte un set din fiecare. Durata unei lecții este de 10-15 minute.
