Dacă visezi picioare puternice și frumoase, încearcă să stăpânești un set de cinci minute de exerciții pentru această parte a corpului folosind sistemul Pilates. Cu ajutorul complexului, veți putea dezvolta mușchii principali ai picioarelor, făcându-i subțiri și puternici.
Este necesar
banda elastica
Instrucțiuni
Pasul 1
Folosiți o bandă elastică în timpul exercițiilor pentru a crește complexitatea complexului și rezistența suplimentară. Nu uitați de cerințele de bază ale metodei Pilates: încordați mușchii abdominali, trageți buricul la coloana vertebrală, relaxați-vă umerii, deschideți pieptul și întindeți coloana vertebrală. Acordați 1 minut pentru fiecare exercițiu. Crede-mă, în cinci minute vei simți că ai finalizat un antrenament lung și dificil!
Pasul 2
Primul exercițiu vizează exteriorul coapsei, o zonă cu probleme care tinde să ia o formă asemănătoare unui sac. În plus, antrenează întregul trunchi inferior, de la partea inferioară a spatelui până la mușchii și gleznele gambei. Stai cu mâinile pe talie și cu banda elastică în jurul gleznelor. Întindeți picioarele la lățimea umerilor, în timp ce întindeți ușor banda. Îndoiți genunchii, inspirați și stați pe spate, trăgându-vă buricul spre coloana vertebrală. Extindeți pieptul larg, țineți spatele drept. Expirați și reveniți în poziție în picioare în timp ce vă îndreptați piciorul drept în lateral. Simțiți tensiunea în mușchii exteriori ai coapsei și feselor drepte. Apoi așezați-vă din nou și repetați mișcarea cu celălalt picior. Continuă ghemuit și schimbând picioarele timp de 1 minut.
Pasul 3
Al doilea exercițiu întărește și tonifică mușchii din spatele coapsei. Stai cu mâinile pe talie și cu banda elastică în jurul gleznelor. Trageți buricul spre coloana vertebrală și aduceți piciorul drept înapoi. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, expirați și ridicați călcâiul drept spre fese. Opriți-vă când piciorul inferior este paralel cu podeaua. Coborâți piciorul în timp ce inspirați. Faceți exercițiul cu piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi schimbați piciorul. Când faceți exercițiul, nu uitați să vă întindeți întregul corp înainte de a vă ridica călcâiul. Imaginează-ți că ești tras de coroana capului tavanului de un șir imaginar. „Închide-te într-un corset imaginar.
Pasul 4
Exercițiul cvadriceps întărește partea din față a coapselor, în special rotula. Stați cu bandă elastică pe glezne, puneți-vă mâinile pe talie, trageți buricul de coloana vertebrală. Transferați-vă greutatea pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și așezați-l pe degetele de la picioare. Pe măsură ce expiri, îndreaptă piciorul, extinzându-ți degetul. Piciorul este întărit prin mișcarea părții inferioare a piciorului. Pe măsură ce inspirați, readuceți piciorul în poziția inițială, aplecându-l la genunchi. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde, apoi schimbați piciorul.
Pasul 5
Dezvoltarea mușchilor coapsei interioare. Acest exercițiu va tonifica mușchii coapsei interioare. Stați cu bandă elastică pe glezne, puneți-vă mâinile pe talie și strângeți mușchii abdominali. Mutați-vă greutatea corporală la piciorul stâng. Extindeți piciorul drept înainte, sprijinindu-l pe degetele de la picioare. Pe măsură ce expiri, mișcă piciorul spre stânga, în fața piciorului stâng. Ar trebui să simțiți tensiune pe coapsa interioară a piciorului drept. Pe măsură ce inspirați, readuceți piciorul în poziția inițială. După finalizarea exercițiului timp de 30 de secunde, schimbați piciorul.
