În timpul sarcinii, cifra unei femei se schimbă semnificativ. După naștere, au loc procese naturale de refacere, dar forma anterioară nu revine imediat. Acest proces poate fi accelerat prin efectuarea unui set specific de exerciții.
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, vizitați-vă ginecologul și primiți sfaturi atunci când puteți începe să faceți educație fizică, sport sau gimnastică. Mușchii abdomenului, coapselor, pelvisului, spatelui inferior, precum și posturii suferă mai mult decât alții de sarcină și naștere, dar trebuie readuse la normal treptat. Rețineți că mușchii abdominali se contractă singuri în primele două săptămâni de la nașterea bebelușului, așa că, în această perioadă, faceți doar sarcinile copilului și gospodăria - acest lucru este suficient. Dacă ați avut o travaliu dificil sau o cezariană, este posibil să aveți nevoie de o perioadă mai lungă în care exercițiul nu este de dorit.
Pasul 2
Exercițiile Kegel pentru restabilirea mușchilor pelvieni pot fi efectuate imediat după naștere. Așezați-vă pe spate sau pe stomac, încordați mușchii care sunt folosiți pentru a ține urinarea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă, încordați-vă din nou și așa mai departe de cel puțin 50 de ori pe zi. Acest exercițiu trebuie efectuat și în picioare, ghemuit și cu picioarele încrucișate.
Pasul 3
Pentru a restabili mușchii abdominali, întindeți-vă pe spate, strângeți bine picioarele și îndoiți-le la genunchi, așezați picioarele pe podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați stomacul și, în timp ce expirați, trageți, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Următorul exercițiu are un efect bun: respirați adânc, cu o expirație lentă, atrageți mușchii abdominali și țineți-i câteva secunde. Se poate face în orice poziție, dar menținându-vă spatele drept.
Pasul 4
Mușchii spatelui inferior și ai coapselor sunt întăriți prin ridicarea genunchilor spre piept. Întins pe spate, îndoiți genunchii, luați un picior cu mâna și trageți încet spre piept, țineți 5 secunde, eliberați și relaxați-vă și întindeți celălalt picior paralel cu podeaua. Faceți acest exercițiu cu celălalt picior. Apoi trageți ambii genunchi pe piept timp de 5 secunde și eliberați picioarele separat. Repetați de 10 ori.
Pasul 5
Pentru o recuperare cuprinzătoare a mușchilor abdomenului, a spatelui și a șoldurilor, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, ridicați piciorul spre piept, apoi îndreptați-l, menținând celălalt picior îndoit. Repetați de 10 ori pe fiecare picior. De asemenea, puteți ridica și coborî picioarele îndreptate alternativ.
Pasul 6
Pentru a vă recâștiga postura, sprijiniți-vă spatele de perete, așezați călcâiele la 10 cm de soclu, sprijiniți-vă spatele de perete, trageți mușchii abdominali și fesele și ridicați pieptul. Spatele trebuie să fie complet apăsat pe perete. Amintiți-vă această poziție și încercați să o mențineți pe tot parcursul zilei.
