Ghemuiturile pe un picior sunt un exercițiu excelent care vă permite să pompați rapid și eficient toți mușchii picioarelor fără a utiliza greutăți. În caz de probleme la nivelul coloanei vertebrale, capacitatea de a abandona bara este foarte importantă. În plus, genuflexiunile vă permit să exersați mușchii miezului, creând un adevărat corset muscular pentru partea inferioară a spatelui.
Este necesar
- - scaun;
- - suport vertical;
- - prosop.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stai cu spatele la scaun, la un pas mare. Așezați degetul piciorului drept pe scaunul scaunului. Puneți mâinile pe centură. Așează-te adânc pe piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Acest exercițiu este foarte util în pregătirea extensorilor de șold pentru genuflexiuni reale cu un singur picior.
Pasul 2
Stați lateral pe un scaun la o distanță mare de pas. Așezați piciorul drept pe scaun. Îndoiți ușor piciorul de sprijin și îndreptați-vă. Puneți mâinile pe centură. Luați-vă bazinul înapoi și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Încercați să nu îndoiți piciorul drept. Această opțiune este mai dificilă în ceea ce privește menținerea echilibrului, ajută la dezvoltarea flexibilității și la rezolvarea șoldurilor adductorului.
Pasul 3
Fixați prosopul pe un suport vertical la nivelul pieptului, astfel încât capetele să atârne liber. Prindeți capetele prosopului cu ambele mâini și faceți un pas înapoi. Păstrați prosopul întins și țineți brațele complet drepte. Mențineți-vă echilibrul cu un prosop și coborâți-vă într-o ghemuit adânc pe un picior. Celălalt picior este drept și întins înainte. Reveniți în poziție verticală și repetați. Ești aproape gata pentru o ghemuit complet.
Pasul 4
Stai cu piciorul drept pe marginea unui scaun sau a unei bănci. Lasă mâinile jos liber. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos. Începeți mișcarea trăgând bazinul înapoi, ca și cum ați fi stat pe un scaun. Genunchiul poate fi tras puțin înainte. Tocul piciorului de sprijin nu trebuie să se desprindă de pe scaun.
Pasul 5
Așezați piciorul de patinaj aproape de margine. Deci piciorul liber nu va interfera cu mișcarea, sprijinindu-se pe podea sau pe scaunul unui scaun.
Pasul 6
Nu coborâți privirea, priviți drept înainte. Înclinând capul înainte, puteți pierde cu ușurință controlul asupra poziției corpului, el va începe să se încline după cap. Drept urmare, vă puteți pierde echilibrul.
Pasul 7
Nu fixați rigid genunchiul piciorului de sprijin. Ar trebui să iasă ușor, altfel sarcina pe articulație va fi prea mare și s-ar putea să vă răniți.
Pasul 8
Pentru a menține mai bine echilibrul, întindeți brațele în fața pieptului în timp ce vă ghemuiți.
