Cine nu vrea o talie de viespe și o burtă ridicată și plată. Unii visează doar la asta. Alții obțin rezultate incredibile. Deci, abs sunt mușchii abdominali situați între pieptul inferior și vârful pelvisului. Mușchii laterali includ mușchii situați pe părțile laterale ale abdomenului și o parte a oblicurilor. Să luăm în considerare cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea lor.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pante.
Poziția inițială: în picioare, mâinile în spatele capului. Efectuăm înclinații laterale, într-una și cealaltă parte. Când efectuați acest exercițiu, este necesar să vă asigurați că încărcătura merge în mod specific către mușchii laterali. După ce ați făcut câteva antrenamente, puteți încerca să măriți sarcina. Poziția de plecare este în picioare, cu o mână în spatele capului (puteți pune mâna pe talie), cealaltă ține o ganteră. Este suficientă o ganteră care cântărește 5 kilograme. Se înclină pe partea laterală a brațului cu greutăți. Efectuați 5 seturi de 20 de repetări. Apoi transferați gantera pe cealaltă mână și din nou 5 seturi de 20 de repetări.
Pasul 2
Răsucire.
Veți avea nevoie de o saltea de gimnastică. Poziția inițială: pe spate, țineți mâinile în spatele capului, ridicați umerii, îndoiți genunchii și ridicați bazinul. Faceți greșeli. Trageți genunchiul stâng și umărul drept unul către celălalt. Suficient de 2 seturi de 20 de repetări. După un timp de antrenament, este posibil să se mărească numărul de abordări la patru.
Pasul 3
Ascensoare + răsuciri.
Veți avea nevoie de o saltea de gimnastică. Poziția inițială: pe spate, țineți mâinile în spatele capului, ridicați umerii, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele pe podea. Ridică corpul. Umărul stâng este genunchiul drept, umărul drept este genunchiul stâng. Întindeți-vă în acest fel pentru 2 seturi de 20 de repetări. După câteva sesiuni, puteți crește numărul de abordări la patru.
Pasul 4
Rotație.
Veți avea nevoie de o bară orizontală pentru acest exercițiu. Poziția inițială: agățați-vă de bara orizontală de brațele drepte. Efectuăm mișcări de rotație cu bazinul. 2 seturi de 30 de repetări. După mai multe antrenamente, numărul abordărilor poate fi mărit la patru.
Pasul 5
Ar trebui să pompați mușchii abdominali, în special mușchii laterali și oblici, în fiecare zi. După ce ați obținut un anumit rezultat, puteți reduce intensitatea antrenamentelor și o puteți face în fiecare zi. Odată ce începeți, nu vă retrageți și veți surprinde pe toată lumea cu burta perfect pompată, cu o ușurare vizibilă.
