Capacitatea de a vă ridica pe mâini depinde de mai mulți factori. Principalele sunt forța brațelor, a mușchilor spatelui, a mușchilor abdominali și a simțului echilibrului. Acordați atenție dezvoltării calităților necesare și nu puteți sta doar pe mâini, ci și mergeți pe ele.
Instrucțiuni
Pasul 1
Flotări întinse, flotări pe bare inegale, fluturări și exerciții cu gantere vor ajuta la creșterea forței mâinilor. Pentru a vă întări mușchii spatelui, ridicați simultan brațele și picioarele în sus, în timp ce vă aflați pe stomac. În același timp, brațele sunt întinse înainte, degetele de la picioare sunt trase. Trebuie să coborâți ușor, încet în poziția inițială. Puteți pompa presa cu ajutorul ridicării trunchiului din poziție culcat, cu mâinile în spatele capului. Al doilea exercițiu este ridicarea simultană sau alternativă a picioarelor la un unghi drept în sus și o coborâre lină în jos, brațele de-a lungul corpului. Ținerea trunchiului în poziție culcată va dezvolta forța statică a mușchilor spatelui și a abdomenului și va întări simultan mușchii brațelor. Luați accentul întins, trageți-vă stomacul, îndreptați-vă spatele, priviți drept înainte. Țineți suportul culcat timp de 30 de secunde sau mai mult. Faceți trei seturi pentru fiecare exercițiu.
Pasul 2
Exercițiile similare în structură vă vor ajuta să dezvoltați un sentiment de echilibru și să vă pregătiți pentru a sta pe mâini: un suport pe omoplați, un suport pe cap. Suportul pe omoplați se realizează fără a sprijini trunchiul cu mâinile: întindeți-vă pe spate, brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele și trunchiul perpendicular pe podea. Întindeți degetele de la picioare spre tavan. Standul se execută cu mâinile pe podea. Este mai bine să-ți pui o pernă mică sub cap sau să faci un suport pe un covor de gimnastică. Pentru a câștiga echilibrul, faceți mai întâi o poziție cu picioarele îndoite și îndreptați-le treptat.
Pasul 3
Învață să stai cu încredere pe mâini pe perete, apoi treci la starea liberă pe mâini. Ieșiți într-o poziție cu un leagăn: întindeți brațele în sus, pășiți înainte cu un picior, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și puneți mâinile pe podea, în timp ce efectuați un leagăn în sus, cu un picior în spate. Puneți picioarele pe perete, nu îndoiți coatele. Faceți mânerul neacceptat mai întâi pe covorașele de gimnastică într-o cameră spațioasă. Încercați să faceți exercițiul cu asigurarea unui instructor sau însoțitor cu experiență. Asigurarea se efectuează lateral. Odată ce v-ați întărit mușchii și ați dezvoltat un sentiment de echilibru, veți putea să stați pe mâini fără a vă asigura.
