Alergarea este o garanție a sănătății și a rezultatelor sportive ridicate. Este versatil și poate fi baza pentru fitness fizic în orice sport. Cu toate acestea, nu toată lumea poate alerga mult timp.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți cu jogging ușor dimineața. Dacă nu ați mai făcut atletism înainte, atunci mai întâi trebuie doar să vă obișnuiți cu noua încărcare. Obțineți pantofi de alergare ușori și confortabili și ieșiți în fiecare dimineață în pădure sau parc. Cronometrat timp de 10-15 minute și rulează într-un ritm ușor și liber. Asigurați-vă că respirația dvs. este lină și nu eșalonată. Acesta va fi un început minunat pentru alergări lungi.
Pasul 2
Includeți formarea încrucișată în procesul dvs. de formare. După 2-3 luni, sau chiar mai devreme, corpul tău se adaptează deja liber la alergare. Începeți să faceți curse mai lungi de 5, 7 sau chiar 9 km. În principiu, 5 km vor fi suficienți. Le puteți rula în 30-40 de minute dacă faceți acest lucru într-un ritm lent. În această etapă, puteți elimina deja cursele de dimineață.
Pasul 3
Faceți o regulă pentru a crește ritmul de trecere a distanței. Luați întotdeauna un cronometru cu dvs. când ieșiți pe pistă. Înregistrați timpul și kilometrajul în jurnalul dvs. sportiv. Dacă, de exemplu, ați alergat 5 km în 40 de minute în această săptămână, atunci încercați să reduceți acest timp la 37 de minute în săptămâna următoare. În acest fel, veți dezvolta rezistența la viteză pentru alergări mai lungi.
Pasul 4
Faceți accelerații lungi de-a lungul cursului. După 1-2 luni de astfel de antrenamente, veți putea deja să măriți ritmul pe parcursul distanței. Măsurați mental 6-8 segmente de 100-150 metri (pași). Accelerați această distanță în timp ce traversați țara. În curând vei simți cât de puternice ți-au devenit picioarele și cum ți-a crescut rezistența.
Pasul 5
Măriți distanța de alergare. Acum puteți traversa 7-10 km. Fugi într-un ritm calm la început. Din nou, după 1-2 luni, activați accelerarea de-a lungul cursului. Adică totul va începe din nou. Pe măsură ce rezistența crește, distanța de alergare va crește. Nu uitați să înregistrați toate datele și indicatorii în jurnalul dvs. sportiv.
Pasul 6
Participă la diferite competiții de atletism. Pentru a învăța să alergi mult timp, trebuie să o faci într-un grup de sportivi puternici. Competițiile pe distanțe lungi de 5-10 km sau mai mult sunt potrivite doar în acest scop. Cu cât participați mai mult la ele, cu atât puteți face mai multe progrese.
