Alergarea de mare viteză se bazează pe trei piloni: tehnică corectă, împingere puternică, mușchi elastici. Fără o tehnică adecvată, veți efectua multe mișcări inutile care vă vor încetini alergarea, împingerea puternică vă va permite să vă îndepărtați rapid și brusc, ceea ce înseamnă că faceți mai mulți pași în aceeași perioadă de timp, iar mușchii elastici sunt necesari pentru a crește lățimea a pasului.
Este necesar
- - platformă înaltă;
- - barieră joasă;
- - suport vertical stabil;
- - pantofi de alergat
Instrucțiuni
Pasul 1
Stai pe o platformă cu o înălțime mai mare de 30 cm. Sari la pământ, trăgându-ți picioarele de piept, apoi, fără să te oprești pe pământ, sări cât mai sus cu o singură apăsare. Ajutați-vă lucrând activ cu mâinile. Reveniți la platformă și repetați exercițiul.
Pasul 2
Stai cu partea dreaptă la o barieră mică (20-25 cm). Puteți utiliza o platformă pas. Îndoiți ușor picioarele și, cu un salt ascuțit, treceți peste barieră, astfel încât să fie în stânga. Imediat, fără oprire, sări înapoi în poziția inițială. Dacă aveți suficientă forță, încercați să vă trageți genunchii până la piept când săriți. Efectuați salturi de obstacol la fiecare antrenament după exerciții de alergare tehnică.
Pasul 3
Exercițiile pliometrice, care contribuie la dezvoltarea puterii în împingere, includ trecerea unei distanțe sărind pe un picior. Încercați să împingeți cât mai mult posibil, astfel încât săritura să fie lungă, ajutați-vă lucrând activ cu brațele.
Pasul 4
Încorporați intervalul de antrenament în antrenament. Un astfel de antrenament contribuie la dezvoltarea rezistenței speciale la viteză. Esența alergării pe intervale este alternarea accelerării pe termen lung cu odihna activă. Rolul recreerii active este jucat de jogging. Accelerarea poate dura de la 50 la 2000 de metri, în funcție de condiția fizică.
Pasul 5
Pentru a accelera alergarea, nu este suficient să calculați doar puterea loviturii cu picioarele. De asemenea, este necesară o creștere a lungimii pasului. Nu încercați să vă prelungiți pasul artificial, acest lucru va duce la faptul că nu veți alerga, ci săriți. O apăsare suficient de puternică va prelungi automat faza de zbor. Dar corpul tău trebuie să fie pregătit pentru asta. Lipsa elasticității mușchilor coapsei și gambei vă poate împiedica să alergați suficient de repede.
Pasul 6
Pentru a vă întinde partea din spate a coapsei, întindeți-vă pe spate. Ridicați piciorul drept și aruncați un prosop peste picior. Trageți coapsa spre corp. Apoi, în timp ce țineți capetele prosopului cu mâinile, încercați să vă îndreptați piciorul la articulația genunchiului. Încercați să păstrați ambele picioare drepte.
Pasul 7
Stați lateral pe un suport stabil și apucați-l cu mâna. Cu cealaltă mână, apucă glezna aceluiași picior și trage-o înapoi, întinzând mușchii din fața coapsei. Ține-ți spatele drept. Aduceți genunchiul înapoi și trageți-vă călcâiul cât mai aproape de fese.
