Alergatul este considerat unul dintre cele mai eficiente și accesibile antrenamente disponibile și poate fi cheia pentru o inimă sănătoasă și o siluetă mai subțire. Dacă vrei să începi să alergi, știi că te vei regăsi în companie bună - și destul de numeroasă. Joggingul este, fără îndoială, cea mai populară formă de exercițiu - milioane de bărbați și femei din întreaga lume merg regulat pe străzile orașului, pe cărările parcurilor sau pe benzile de alergat interioare pentru a alerga.
Majoritatea femeilor încep să alerge pentru a pierde în greutate sau pentru a-și face corpul mai ferm, iar aceasta este absolut decizia corectă - alergarea arde aproximativ 100 de calorii la fiecare 2 kilometri, întărește oasele și, contrar credinței populare despre deteriorarea articulațiilor genunchiului, poate reduce riscul de artrită. În plus, cercetătorii danezi au descoperit că doar 1,5-2 ore de funcționare pe săptămână, într-un ritm lent sau mediu, pot „adăuga” aproximativ 6 ani speranței de viață. În plus, sondajele au arătat că alergarea poate ajuta la gestionarea stresului, la menținerea eficientă a confortului personal și la motivarea oamenilor pentru a depăși dificultățile.
În ciuda acestei imagini roz, multor oameni le este greu să suporte alergarea, ca să nu mai vorbim de găsirea forței de a o iubi. Corpul le doare, plămânii „ard” și își petrec întreaga alergare blestemând fiecare pas pe care îl fac. De prea multe ori acest lucru se întâmplă deoarece alergarea are reputația de a fi un sport accesibil și natural, iar majoritatea oamenilor, atunci când decid să înceapă să alerge, pur și simplu fug din casă fără să petreacă un moment învățând cum să alerge corect, așa cum ar fi dacă ar fi despre tenis sau patinaj artistic. Și dintr-o dată se dovedește că este mult mai dificil decât adidașii cu dantelă și îți rearanjează rapid (sau nu prea mult) picioarele pas cu pas.
Prin urmare, merită să folosiți câteva sfaturi de la antrenori și experți în alergare pentru a vă ajuta să învățați cum să alergați corect, să evitați accidentarea și să transformați un antrenament dificil în pură plăcere.
Primul secret: folosește-ți respirația pentru a-ți găsi ritmul
Știm cu toții instinctiv cum să fugim, dar majoritatea dintre noi nu moștenesc de la strămoșii noștri un sentiment înnăscut al vitezei exacte pe care corpurile noastre o pot menține. Viteza corectă depinde de factori precum distanța pe care intenționați să o parcurgeți, nivelul dvs. de fitness și chiar abilitatea genetică - iar această abilitate va necesita timp pentru a se perfecționa.
Noii alergători aproape întotdeauna încep să alerge prea repede și apoi rămân fără abur prea repede. Însăși cuvântul „alergare” este legat în mod indisolubil în capul nostru de viteză. Un sfat foarte simplu și destul de cunoscut vă va ajuta aici - rămâneți la o viteză cu care puteți purta cu ușurință o conversație. Dacă începeți să vă sufocați, încetiniți. Dacă puteți cânta cu voce tare „Focuri, nopți întunecate” în timp ce alergați, adăugați puțin. Ideea este să închei fiecare alergare cu dorința de a alerga puțin mai mult data viitoare sau de a alerga puțin mai repede - simți că mai ai ceva de realizat și te antrenezi mai bine.
Pentru începători, cel mai bine este să începeți cu 3 alergări pe săptămână de 20 de minute, alternând între alergare și mers pe jos. Scopul este să alergi din ce în ce mai mult de fiecare dată și să mergi din ce în ce mai puțin, până când poți alerga 20-30 de minute fără oprire, menținând ritmul dorit cu ajutorul „verificării” cu o conversație. Aceasta nu este o cale rapidă, dar chiar și după câteva săptămâni de astfel de antrenamente, ca să nu mai vorbim de câteva luni, veți deveni semnificativ mai sănătos și mai durabil.
Desigur, viteza constantă poate fi un obstacol în calea înclinării - astăzi orice elev de clasa întâi știe că antrenamentul la intervale arde mult mai multe calorii. Dar pentru a evita rănirea și oboseala rapidă, urmați sfatul nostru - după ce ați rulat 20 până la 30 de minute de 3 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni (în mod ideal 3 luni), adăugați elemente noi o dată pe săptămână: de exemplu, patru viteze de 20 de secunde (cu toate puterea ta) sau trei urcări de 30 de secunde în sus. Alternează perioadele de intensitate mare cu cel puțin două minute de jogging ușor. În fiecare săptămână sau două, adăugați 10 secunde la intervalele dvs.
Al doilea secret: nu fugi în fiecare zi
Adevărul este că antrenamentul și repetarea sunt cheile succesului. Fiecare alergare vă întărește mușchii, oasele, articulațiile și ligamentele și, cu cât alergați mai mult, cu atât vor deveni mai puternici și mai sănătoși. Dar prea mult nu înseamnă prea bine. Trucul este să găsești un loc dulce unde să alergi suficient de des pentru a iniția schimbări, dar totuși îi dai corpului tău suficient timp pentru a-și reveni. Există un echilibru delicat și trebuie să găsești o formulă care să funcționeze pentru tine.
Din nou, pentru începători, 3 curse pe săptămână este ideală. Dacă alergi mai puțin, va fi dificil să observi progresul, mai mult - și corpul nu va avea suficient timp pentru a-și reveni. Dacă nu ați făcut mișcare de ani de zile sau niciodată, puteți începe cu două alergări pe săptămână, dar adăugați una sau două excursii pe jos sau cu bicicleta. Dacă faceți 3 alergări pe săptămână în mod regulat timp de 3 luni acum, puteți adăuga o a patra, ceea ce este probabil ideal pentru majoritatea oamenilor, cu excepția desigur a sportivilor profesioniști.
Al treilea secret: concentrarea asupra timpului
Desigur, modul în care oamenii își măsoară alergările, în kilometri sau minute, este o chestiune de preferință personală. Unii începători ar putea descoperi că „Am alergat 3 kilometri” sună mult mai intimidant decât „20 de minute de alergare”, în timp ce un alergător de maraton poate prefera să marcheze „Am alergat 20 de kilometri”, mai degrabă decât să specificăm cât a durat … Oricum ar fi, alegerea distanței sau a duratei corecte în funcție de obiectivele și nivelul de fitness este un pas important în obținerea la maximum a fiecărui antrenament, dar încercați să nu exagerați.
Există un alt motiv pentru care nou-născuții sunt mai bine în timp - ameliorează o parte din presiune. Dacă aveți o zi proastă sau vă simțiți rău, puteți încetini, încetini și totuși ajunge acolo cu 15-20-30 de minute de alergare pe zi. Acest lucru este mai motivant decât să alergi timp suplimentar pentru a parcurge distanța planificată sau, mai rău, să nu termini cursa și să te întorci acasă simțindu-te învins și vinovat.
În plus, măsurarea alergărilor în câteva minute face mai ușoară integrarea antrenamentului pe intervale în ele (1 minut de alergare cu toată puterea, 2-3 minute într-un ritm calm) - durata nu se va schimba, dar intensitatea și consumul de calorii se vor schimba crește.
Dacă scopul tău este să alergi maratonuri, în timp, bineînțeles, va trebui să fii atent la distanță, dar asigură-te că crești distanța încet și treptat. Începeți prin măsurarea unei singure alergări pe săptămână în kilometri și adăugați un kilometru sau doi la distanța normală, păstrând restul de două antrenamente la fel pentru o vreme. O altă regulă care funcționează foarte bine este să vă creșteți kilometrajul săptămânal total cu cel mult numărul de zile pe săptămână pe care le alergați (de exemplu, 3 km pe săptămână dacă alergați timp de 3 zile). Încercați să nu exagerați - și veți reuși!
