Este mai eficient să balansați presa cu gantere decât cu propria greutate corporală. Povara suplimentară va crește încărcătura asupra mușchilor abdominali și va ajuta la formarea unei prese frumoase, în relief. Prin încorporarea acestor exerciții simple în programul dvs. de antrenament, veți obține rapid rezultatul dorit.
Este necesar
Gantere - 2 buc
Instrucțiuni
Pasul 1
Stați pe spate. Îndoiți genunchii. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți brațele la coate. Așezați periile de gantere lângă urechi. Ridicați doar capul și umerii de pe podea în timp ce expirați. Țineți 1-2 secunde până când se simte o senzație de arsură în mușchii abdominali. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.
Pasul 2
Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și fixați-vă picioarele, astfel încât să nu alunecați în timpul exercițiului. Spatele este drept. Poziționați ganterele ca în primul exercițiu. Pe măsură ce inspirați, întindeți-vă pe spate până când partea inferioară a spatelui atinge podeaua. Pe măsură ce expiri, ridică-te, atingându-ți pieptul de coapse.
Pasul 3
Al treilea exercițiu este o versiune mai complicată a celui de-al doilea. Se efectuează pe o bancă cu o pantă descendentă. Picioarele sunt drepte și bine sprijinite. Mâinile cu gantere pot fi încrucișate în fața pieptului. În timp ce inhalați, atingeți umerii de bancă. Pe măsură ce expiri, ridică-te la o poziție perpendiculară în raport cu podeaua. Ține-ți spatele drept. Primul și al treilea exercițiu vizează întărirea mușchilor rectus abdominis. Pentru a pompa mușchii oblici ai abdomenului, întoarceți alternativ la dreapta și la stânga când faceți exercițiile.
Pasul 4
Mușchii abdominali laterali pot fi pompați cu ajutorul îndoirilor cu gantere. Stai drept. Picioarele lărgite de umeri. Ambele gantere într-o mână. Mâna a doua se află pe centură sau în spatele capului. Îndoiți-vă în lateral cu ganterele și îndreptați-vă. Încercați să vă îndoiți exact în lateral fără să vă aplecați înainte. Repetați de 15 ori. Faceți același lucru și de cealaltă parte.
Pasul 5
Așezați-vă picioarele mai late decât umerii. Mâinile cu gantere în spatele capului, coatele îndreptate spre părți. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă spre dreapta, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. La expirație - înclinați spre stânga, inspirați - ip. Faceți înclinarea exact în lateral. Nu îndoiți genunchii.
Pasul 6
Pentru a-ți pompa abdomenul inferior, trebuie să faci ridicări de picioare în timp ce stai întins pe spate sau cu accent pe bare paralele. Ganterele sunt legate de picioare. În poziție înclinată, ridicați alternativ picioarele drepte la unghi drept și coborâți ușor în jos. Agățat de bar, îndoiți genunchii și trageți-vă de stomac, apoi coborâți ușor.
