Tricepsul determină în mare măsură aspectul mâinii, deoarece grosimea și relieful depind în principal de aceasta. Acest mușchi triceps al umărului se leagănă pe mașini, cu gantere sau cu bara, dar cea mai ușoară și mai accesibilă modalitate este de a pompa tricepsul cu gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe un antrenament, trebuie să încălziți mușchiul făcând o încălzire. Pentru a face acest lucru, luați gantere mici cu greutatea de la 3 la 8 kg și efectuați mai multe mișcări ușoare, ar trebui să simțiți doar greutatea minimă în mâini. Încălzirea este necesară pentru a pregăti tricepsul pentru un antrenament complet, pentru a se proteja de posibilele leziuni deja în procesul de efectuare a exercițiilor.
Pasul 2
Când antrenați tricepsul, urmați execuția corectă a exercițiului - sarcina trebuie simțită în mușchiul dorit. Pentru început, este recomandat să luați gantere cu greutatea de 8-10 kg și să faceți 2-3 seturi de 6-12 mișcări. Dacă greutatea proiectilului este prea mare, aceasta poate provoca răniri. După un timp, când simțiți că greutatea anterioară a ganterei nu mai dă senzația corectă de încărcare în triceps și puteți face mai mult de 12 repetări într-o singură abordare, o puteți ridica treptat.
Pasul 3
Cel mai popular exercițiu pentru pomparea tricepsului cu gantere este extensia cu gantere din spatele capului. Puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare și așezat (în poziție în picioare, o sarcină vizibilă este exercitată și pe spate), cu gantere într-o mână. Echipamentul sportiv se ridică deasupra capului pe un braț îndreptat, apoi cade în spatele capului. Cotul privește în sus, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită. Simțiți greutatea ganterei, întindeți mușchiul, respirați adânc și îndreptați-vă ușor brațul, expirați. Repetați exercițiul cu gantera în cealaltă mână. De asemenea, este posibil să conectați ambele mâini în același timp, dar încărcătura va fi acordată mușchilor secundari într-o măsură mai mare, ceea ce reduce eficiența.
Pasul 4
Extinderea brațului îndoit este un alt exercițiu cu gantere pentru antrenamentul tricepsului. Picioarele sunt bine distanțate și ușor îndoite la genunchi, corpul este înclinat înainte, mâna liberă se sprijină pe genunchi, mâna de lucru este îndoită la cot și presată pe corp. Inspiră, mâna de lucru cu putere, făcând un efort, se îndreaptă înapoi, îndoiindu-se la cot în poziție dreaptă, expiră. După finalizarea numărului necesar de repetări, repetați exercițiul cu cealaltă mână.
Pasul 5
Există, de asemenea, câteva principii de bază pentru pomparea corectă a tricepsului cu gantere. Majoritatea exercițiilor sunt izolate, fără participarea altor mușchi, așa că atunci când efectuați abordarea, ar trebui să se simtă o sarcină pe triceps. Asigurați-vă că umărul dvs. rămâne nemișcat. Toate exercițiile sunt efectuate fără sacadări, încet și lin. Încercați să alegeți greutatea potrivită - în etapele medii și finale ale exercițiului, greutățile ar trebui simțite în totalitate.
