Un piept larg în relief, ca o centură de umăr dezvoltată, este semnul unui bărbat adevărat. Mușchiul pectoral este format din trei fascicule: partea superioară sau claviculară, mijlocie, care se mai numește stern, și cea inferioară, abdominală. Sportivilor începători le este deseori dificil să lucreze pieptul inferior.
Instrucțiuni
Pasul 1
Presa pe bancă este unul dintre principalele exerciții care ajută la dezvoltarea tuturor celor trei părți ale mușchiului pectoral. Vă rugăm să rețineți: bara trebuie ținută cu o priză largă, așezând mâinile la lățimea umerilor, altfel veți da sarcina principală pieptului superior. Este mai bine să efectuați exercițiul cu ajutorul unui asistent. Așezați-vă pe o bancă de sport cu capul, umerii și fesele ferm lipite de el, iar spatele vă menține o curbă naturală în regiunea lombară. Așezați-vă ferm picioarele de ambele părți ale băncii. Luați bara cu o priză largă deasupra și strângeți bara. Nu blocați brațele la coate, lăsându-le ușor îndoite. În poziția inițială, bara ar trebui să fie opusă mijlocului pieptului. Inhalând, coborâți-l până la fundul pieptului și strângeți-l imediat în sus și ușor în diagonală, astfel încât să revină la poziția de pornire.
Pasul 2
Exercițiile cu gantere vă permit, de asemenea, să măriți masa mușchiului pectoral. Una dintre cele de bază este o presă pe bancă cu gantere. În plus, acest exercițiu vă permite să realizați separarea jumătăților drepte și stângi ale pieptului, pentru a forma o ușurare frumoasă. Poziția inițială repetă punctul de plecare al exercițiului anterior. Nu uitați să vă asigurați că spatele vă menține curba corectă și că picioarele dvs. sunt larg depărtate și sprijinite ferm pe podea. Luați gantere cu o apucare de sus și ridicați brațele deasupra dvs., plasându-le la nivelul pieptului. Barele cu gantere trebuie să fie perpendiculare pe bancă și practic atinse. Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele, împărțindu-le și coborâți brațele pe părțile laterale ale trunchiului. Când ganterele sunt la nivelul pieptului, strângeți-le din nou într-un arc larg, încercând să tensionați cât mai mult partea inferioară a mușchiului pectoral. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Ajută la adăugarea volumului pectoralului inferior și la apăsarea ganterelor pe o îndoire în jos. Coborâți partea din spate a băncii în jos cu aproximativ 30-45 de grade. Așezați-vă pe spate cu picioarele pe suporturile de sprijin. Poziția inițială: capul, umerii, fesele sunt apăsate pe bancă, mâinile care țin ganterele cu o mână de sus sunt ridicate și complet extinse. Pe măsură ce inspirați, coborâți ganterele până la marginile exterioare ale pieptului, încercând să vă încordați mușchii cât mai mult posibil. Întindeți coatele în lateral. Fără pauză, strângeți din nou ganterele. Expirați numai după ce ați depășit cea mai dificilă parte a ascensiunii.
