Femeile sunt îngrijorate de aceeași întrebare: cum să reducem rapid șoldurile? La urma urmei, vara vine în curând și, așadar, doriți să purtați pantaloni scurți scurți sau blugi strâmți, arătați atrăgători în costum de baie. Puteți rezolva această problemă cu exerciții fizice și revizuind dieta.
Este necesar
- - mat
- - mingea gimnastică;
- - bara;
- - gantere sau sticle de nisip.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a combate cu succes excesul de grăsime de pe coapse, ar trebui să consumați exclusiv alimente sănătoase. Nu luați în calcul fiecare calorie pe care o consumați; includeți în alimentație alimente bogate în nutrienți. Aceasta poate include fructe, legume, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați alcoolul, sifonul, conservele, prăjiturile și prăjiturile. Mănâncă mese mici (cam de mărimea pumnului), dar des. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat toată ziua și să vă stabilizați nivelul glicemiei.
Pasul 2
Exercițiul clasic de reducere a șoldului este genuflexiunile, care vă vor ajuta să eliminați excesul de grăsime și să vă faceți picioarele să pară mai subțiri. Întindeți brațele înainte, picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele una cu cealaltă. Începeți să vă ghemuiți încet, trageți bazinul înapoi, ca și cum ați dori să stați pe un scaun în spate. Genunchii ar trebui să rămână deasupra picioarelor, să nu se extindă înainte. Țineți în cel mai de jos punct timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială, tensionând mușchii abdomenului și feselor. Repetați exercițiul de douăzeci de ori în două seturi.
Pasul 3
Așezați un covor de gimnastică pe podea și întindeți-vă pe podea. Îndoiți genunchii și concentrați-vă pe podea, cu brațele întinse de-a lungul trunchiului. Ridicați încet șoldurile de pe podea, odihnindu-vă în acest moment pe picioare și pe umeri. Când efectuați exercițiul, strângeți mușchii fesieri cât mai mult posibil, țineți câteva secunde în punctul de sus și coborâți-vă încet. Repetați exercițiul de cincisprezece până la douăzeci de ori în două seturi. Pentru a crește sarcina, puteți fixa o mică bilă de gimnastică între genunchi.
Pasul 4
Cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate la nivelul coapselor este ghemuitul cu bara (sau bara din ea). Prindeți bara cu o mână ușor mai lată decât umerii și îndreptați-o (bara ar trebui să se întindă pe mușchii trapezului). Așezați picioarele la lățimea umerilor și răspândiți degetele de la picioare ușor în lateral, greutatea bilei ar trebui să fie distribuită în mod egal pe ambele picioare. Inspirați, țineți-vă respirația și coborâți-vă ușor. Genunchii sunt îndoiți și ușor extinși înainte, fesele se mișcă înapoi și în jos. Spatele este arcuit, corpul se apleacă ușor înainte, arată drept. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, strângeți mușchii coapsei și ridicați-vă, expirați după un segment dur al ridicării. Faceți ghemuitul barbelului de zece până la cincisprezece ori.
Pasul 5
Lunges înainte sunt un exemplu excelent de exerciții de reducere a șoldului. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, ridicați o greutate mică, cum ar fi o sticlă de apă sau nisip (dacă există, gantere). Așezați picioarele la lățimea umerilor și lăsați brațele în jos. Fă un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul. Ține-ți spatele drept, mișcă mâinile în fața ta, piciorul stâng tinde să atingă podeaua cu genunchiul. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de douăzeci de ori pentru fiecare picior, de preferință în două seturi.
