Moda sportului captează tot mai mulți oameni. Un stil de viață sănătos, capacitatea de a menține corpul în formă a devenit foarte populară acum. Și dacă bărbații preferă să-și construiască masa musculară, fetele, în cele mai multe cazuri, vor să slăbească și să devină mai slabe. Cele mai problematice zone tind să fie burtica și picioarele și există multe exerciții bune de lucrat, chiar și acasă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Când începeți antrenamentul, amintiți-vă că principalul lucru aici este disciplina. Dacă v-ați decis deja să vă angajați în educație fizică, nu vă oferiți îngăduințe și nu amânați antrenamentul până mâine, dacă astăzi, din anumite motive, nu doriți să o faceți. De asemenea, urmăriți-vă dieta: nu trebuie să vă aruncați asupra mâncării imediat după finalizarea tuturor exercițiilor, deci cu siguranță nu veți pierde în greutate. Așteptați o oră sau două, dar nu folosiți în exces alimentele care conțin grăsimi și carbohidrați. Dar alimentele cu proteine nu vă vor cântări stomacul și vă vor ajuta să deveniți mai subțiri.
Pasul 2
Începeți cu puțină încălzire. Faceți răsuciri ale capului, aplecați-vă în jos și în lateral, răsuciți corpul, întindeți ușor, rotiți picioarele. Acest lucru vă va încălzi mușchii pentru a-i pregăti pentru mai mult stres și pentru a vă proteja de entorse și leziuni inutile. Amintiți-vă, exercițiile sunt efectuate de sus în jos: mai întâi - brațe, umeri și piept, apoi abs, și abia apoi - șolduri și picioare.
Pasul 3
Răsucirea în poziție înclinată ajută la pomparea bine a presei, atunci când trebuie să încercați să ajungeți la genunchiul îndoit al piciorului opus cu cotul unei mâini. Dacă decideți să vă limitați la un exercițiu abdominal simplu pe care l-ați făcut înapoi la școală, asigurați-vă că picioarele sunt fixate ferm pe podea și nu se desprind în timp ce vă ridicați trunchiul. Măriți sarcina treptat. Exerciții alternative pentru presa superioară și inferioară: o simplă ridicare a trunchiului cu ridicarea picioarelor îndreptate dintr-o poziție înclinată. Toate exercițiile sunt efectuate în mai multe abordări, cu o scurtă odihnă.
Pasul 4
Dacă aveți un zid suedez, atunci acesta va deveni un asistent fidel pentru îmbunătățirea mușchilor presei. Trebuie să ridici picioarele de 15 ori, astfel încât unghiul să fie de 90 de grade. Deoarece spatele se va sprijini de barele dure ale peretelui, acest lucru nu va permite corpului să se relaxeze, iar exercițiul va fi benefic. De asemenea, vă puteți îndoi genunchii, trăgându-i până la piept.
Pasul 5
O bună tranziție de la antrenarea abdomenului la mușchii picioarelor este exercițiul cu bicicleta. Poziția inițială - întinsă pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade și începeți să pedalați. Încercați să efectuați exercițiul ca și cum ar fi cu presiune, puteți folosi greutăți pentru picioare. De îndată ce simțiți tensiunea mușchilor gambei și a presei, continuați exercițiul timp de un minut, apoi odihniți-vă.
Pasul 6
Cel mai simplu mod de a-ți construi picioarele acasă sunt genuflexiunile. Așezați-le la lățimea umerilor, asigurați-vă că spatele este drept și genunchii nu merg mult în spatele picioarelor. Puteți rămâne în partea de jos câteva secunde, apoi îndreptați-vă. Pentru prima dată, douăzeci de genuflexiuni vor fi suficiente, treptat trebuie să măriți sarcina la o sută de genuflexiuni. O bicicletă de exerciții vă va ajuta, de asemenea, să vă pompați picioarele. Începeți la 250-300 rpm la o sarcină redusă, apoi creșteți-l treptat. De asemenea, țineți spatele drept și setați scaunul astfel încât picioarele să fie complet extinse.
Pasul 7
Exercițiile balerinelor - creșterea degetelor și plie - au un efect benefic. Extindeți-vă picioarele în lateral. Ținând spătarul scaunului, faceți o jumătate de ghemuit ușor, zăboviți în această poziție și reveniți la poziția inițială. De 15-20 de ori pe zi - și nu numai picioarele, ci și fesele vor fi frumoase. Și ridicarea degetelor de la picioare trebuie făcută până când mușchii sunt tensionați, apoi lăsați picioarele să se odihnească.
Pasul 8
În general, alergatul și dansul au un efect bun asupra picioarelor, abdomenului și, în general, asupra tuturor grupelor musculare. Porniți postul de radio preferat, alergați câteva ture în jurul stadionului sau dansați cel puțin o jumătate de oră pe zi. Apropo, dansurile se pot face cu o încălzire înainte de a începe un set de exerciții. Și în câteva săptămâni, burtica și picioarele tale vor deveni frumoase și sexy.
