O burtă frumoasă, plată și fermă este visul multor mii de bărbați și femei. Într-un efort de a obține cuburile prețuite, unii oameni își petrec tot timpul liber în sala de sport. Nu trebuie să mergi la o sală de sport pentru a avea o burtă tonifiată. Puteți obține rezultatul dorit acasă, trebuie doar să faceți toate exercițiile corect și regulat. Deci, pentru a pompa mușchii abdominali inferiori, puteți utiliza următorul set de exerciții.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a continua cu complexul principal, ar trebui să încălziți corpul pentru a evita rănirea. Timp de 5-7 minute, faceți leagăne cu mâinile, îndoiți, răsuciți corpul. După ce simți că mușchii sunt încălziți, poți începe exerciții de întărire a mușchilor presei inferioare.
Pasul 2
Intinde-te pe podea. Așezați-vă mâinile sub fese, îndoiți picioarele la genunchi. Apoi trageți genunchii pe umeri cât mai mult posibil, ridicați bazinul ușor de pe podea. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 20-25 de repetări.
Pasul 3
Întins pe o suprafață plană, ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 °, apăsați spatele pe podea. Apoi începeți să coborâți încet picioarele în jos, când simțiți că spatele începe să se ridice de pe podea, opriți-vă și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Aduceți picioarele în jos și odihniți-vă un minut. Repetați exercițiul de câteva ori.
Pasul 4
Intinde-te pe podea cu picioarele indoite la genunchi. Ridicându-vă gâtul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea, ajungeți cu bărbia până la genunchi. În același timp, încordați mușchii abdominali. Opriți-vă când simțiți tensiune și senzație de arsură în abdomenul inferior. Țineți câteva secunde, reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori în 3-4 seturi. Numărul de repetări poate fi crescut treptat.
Pasul 5
Ajută la întărirea mușchilor exercițiului de presă inferior „bicicletă”. Culcați-vă, îndreptați-vă picioarele, apăsați spatele pe podea, puteți pune mâinile în spatele capului. Începeți să vă imitați picioarele, să mergeți cu bicicleta. Faceți 50 de repetări.
Pasul 6
Unul dintre cele mai simple exerciții pentru presa inferioară este ridicarea regulată a piciorului din poziția culcat. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și apoi ridicați-le, chiar le puteți aduce în spatele capului. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 3-4 seturi de câte 20-25 de repetări fiecare. Principalul lucru este să faceți acest exercițiu lin și încet, fără mișcări sau mișcări bruște. Puteți ridica fiecare picior pe rând. Când ridicați picioarele, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea.
