Poate fi mai dificil să obții un abdomen sculptat decât să-ți pompezi pieptul și bicepsul. Problema este că toate depunerile de grăsime se acumulează în principal în abdomen. Prin urmare, exercițiile de forță nu sunt suficiente pentru a pompa rapid presa. De asemenea, aveți nevoie de exerciții aerobice și de abordarea corectă a nutriției.
Instrucțiuni
Pasul 1
A avea o atitudine pozitivă și o motivație este locul în care ar trebui să începeți antrenamentul. Pentru a face repede abs, definește un obiectiv pe care îl urmărești. Găsiți pe Internet sau într-o revistă o fotografie a unui atlet cu ideal, din punctul dvs. de vedere, apăsați. Este recomandabil ca idealul ales să aibă un fizic similar cu al tău. Agățați-vă fotografia într-un loc proeminent. Este de preferat să plasați fotografia în locul de antrenament. Dacă mergi la sală, adaugă o fotografie în jurnalul tău de autocontrol. Conectați-vă la antrenamentele obișnuite timp de o lună sau mai mult.
Pasul 2
Faceți un plan de lecție pentru luna viitoare. Planul dvs. ar trebui să se bazeze pe 15-20 de minute de pompare zilnică a presei. Într-o zi pe săptămână, asigurați-vă că vă luați o zi liberă pentru a vă recupera de stres. Înregistrați toate antrenamentele și realizările într-un jurnal de autocontrol.
Pasul 3
Împărțiți exercițiile pentru diferiți mușchi abdominali în funcție de ziua săptămânii. De exemplu, în prima zi, puteți pompa mușchii abdominali superiori și inferiori, în a doua zi - oblicele.
Pasul 4
Variați exercițiile pentru aceleași grupuri musculare pe parcursul săptămânii. Puteți face antrenamente de rezistență o zi pe săptămână și o altă zi într-un ritm rapid, fără greutăți. Acest lucru vă va permite să lucrați bine mușchii și să evitați monotonia. Iar corpul se obișnuiește repede cu sarcini monotone.
Pasul 5
Includeți exerciții aerobice pe o bicicletă staționară, bandă de alergat sau schiat de 1-2 ori pe săptămână în planul dvs. Exercițiile aerobe îmbunătățesc metabolismul organismului și ajută la arderea grăsimilor în zonele cu probleme. Durata antrenamentului este de 30-60 de minute.
Pasul 6
Reduceți aportul de grăsimi. Acordați preferință alimentelor care conțin proteine și fibre. Proteinele includ ouă, produse lactate și carne, pește, nuci, mazăre, linte și fasole. Fibrele se găsesc în cantități mari în cereale, legume și fructe. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi. Nu mai mânca cu 3-4 ore înainte de culcare. Caloriile luate peste noapte vor fi stocate ca grăsime pe burtă.
