Pentru a construi rapid mușchii brațelor, există un set special de exerciții. Este nevoie de 30-40 de minute de cursuri pe zi pentru a evalua rezultatul într-un timp scurt. Aceste exerciții se pot face acasă sau la birou.
Este necesar
- - expansor;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Asigurați-vă că vă încălziți mușchii brațului înainte de a începe să faceți exerciții grele. În acest fel, veți evita rănile și entorse. De asemenea, atunci când faceți exercițiile, acordați o atenție specială secvenței. Începeți antrenamentul întinzând mâinile, apoi antebrațele și umerii.
Pasul 2
Folosiți un expansor pentru a vă încălzi mâinile. Este ușor de utilizat și vizează în mod eficient mușchii majori de la încheietura mâinii.
Pasul 3
Pentru primul exercițiu de pompare a brațelor, luați poziția de plecare. Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Ține-ți spatele drept. Ridicați gantere (greutate 1-2 kg). Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. Îndreptați-vă palmele unul către celălalt. Îndoiți coatele în același timp. Când ridicați, întoarceți palmele spre voi. Asigurați-vă că coatele mâinilor sunt lipite de corp. Astfel, vei atinge o încărcare musculară maximă. Repetați exercițiul de 8-10 ori, 2-3 seturi. Creșteți sarcina și cantitatea în timp. De asemenea, puteți diversifica acest exercițiu ridicând pe rând ganterele.
Pasul 4
Luați poziția de plecare. Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Luați gantere în mâini și ridicați-le deasupra capului, îndoiți coatele în direcții diferite. Îndreptați-le treptat, astfel încât să se atingă. Blocați în această poziție timp de câteva secunde. Îndoiți-le ușor. Asigurați-vă că coatele nu coboară. Acest exercițiu pompează efectiv mușchii bicepsului și ai spatelui. Repetați-l de 8-10 ori, 3-4 seturi.
Pasul 5
Pentru exercițiul triceps, ridică-te drept cu genunchii ușor îndoiți. Ține-ți spatele drept. Luați gantere în mâini și așezați-le de-a lungul corpului. Îndoiți-vă brațele. În acest caz, palmele ar trebui să fie întoarse înapoi. Țineți coatele aproape de corp. Repetați exercițiul de 8-15 ori, 3-4 seturi.
