Brațele și pieptul sunt câteva dintre grupele musculare pe care sportivii începători încearcă să le construiască mai întâi. Este de înțeles - Acești mușchi sunt primul lucru la care sportivul însuși acordă atenție. Se recomandă pomparea acestor grupe musculare într-o zi sau în două zile care merg una după alta.
Este necesar
abonament la sala de sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Folosiți o bară pentru a vă pompa mușchii pectorali. Așezați-vă pe o bancă dreaptă, cu o aderență largă. Faceți câteva seturi de încălzire, apoi începeți antrenamentul principal - cinci până la șase seturi de șapte până la opt repetări. Pentru a pompa în cele din urmă mușchii pectorali, folosiți gantere întinse pe o bancă dreaptă. Finalizați lucrul asupra mușchilor pectorali prin duplicarea tuturor exercițiilor deja făcute pe banca înclinată.
Pasul 2
Imediat după antrenarea mușchilor pectorali, angajați-vă în triceps. Efectuați alegerea unuia dintre cele două exerciții: fie un pulover din spatele capului, fie o presă cu bara E-Z, tot din spatele capului. După aceea, faceți extensia brațului de la gantere din spatele capului și extensia brațului de la gantere într-o poziție înclinată, sprijinind genunchiul pe bancă. Efectuați fiecare exercițiu pentru trei până la patru abordări, fiecare pentru zece până la doisprezece repetări.
Pasul 3
Lucrează-ți bicepsul și antebrațele. Folosiți alternativ o bară dreaptă și o bară E-Z în timp ce lucrați pe o bancă cu o cotă. Această bancă vă va permite să evitați trișarea și să vă antrenați bicepsul mai bine decât dacă ați face aceleași exerciții de greutate. Finalizați antrenamentul lucrând antebrațele, rotind bara de la degete într-un pumn strâns. Efectuați toate exercițiile din acest ciclu pentru șase abordări, fiecare pentru zece până la doisprezece repetări.
