Dacă decideți să vă ordonați starea fizică și să consolidați anumite grupe musculare, nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Puteți face câteva exerciții simple acasă fără echipament sau greutăți speciale. Principalul exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor toracici este împingerea de pe podea.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a învăța cum să faceți flotări corect, trebuie să știți mai întâi că în acest fel puteți întări diferite grupe musculare. Dacă picioarele sunt deasupra capului, sarcina principală în timpul flotărilor cade pe pieptul superior, iar dacă vă așezați picioarele pe un scaun sau stați în timpul flotărilor de pe podea, atunci veți exercita grupul pectoral inferior.
Pasul 2
Exersați mișcările în picioare înainte de a începe flotări. Ridică-te drept, apasă o palmă pe piept și apoi mișcă încet mâna înainte, ca și cum ai împinge ceva de la tine. În același timp, încordați mușchii pectorali. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Sarcina ta este să simți tensiunea mușchilor pectorali.
Pasul 3
Următorul pas este împingerea peretelui. Peretele suedez este cel mai potrivit pentru aceasta, dar puteți încerca să încercați și pe un perete obișnuit. Stați la un pas larg de perete, lăsați-vă palmele pe el și îndoiți încet coatele. De îndată ce ajungeți la perete cu capul, începeți să vă îndreptați brațele la fel de încet, ridicându-vă la poziția inițială. Repetați acest exercițiu inițial de mai multe ori. Faceți flotările încet, fără a smuci. Asigurați-vă că întregul corp este întins „în linie”, nu vă îndoiți în spate.
Pasul 4
După ce ați însușit tehnica flexiunilor într-un mod ușor, continuați să lucrați la exercițiu pe podea. Așezați-vă picioarele pe perete la nivelul podelei, întindeți brațele, cu palmele la distanță de umăr. În acest caz, mâinile pot fi localizate paralel una cu alta sau direcționate cu degetele spre interior. Faceți câteva flotări lente, ținând cont de nivelul corpului. Încercați să împingeți până la capăt, atingând podeaua cu pieptul.
Pasul 5
Pentru etapa inițială a antrenamentului, efectuați o serie de 7-10 flotări în deplină conformitate cu tehnica corectă, adică cu spatele drept, fără sacadări și la o adâncime suficientă. Ulterior, puteți crește sarcina făcând 3-5 seturi de 10 flotări cu pauze de cinci minute între seturi. Este util să includeți acest exercițiu în complexul de exerciții fizice de dimineață.
Pasul 6
Din punctul de vedere al antrenării mușchilor pectorali, cel mai eficient tip de împingere este considerat a fi unul în care mâinile sunt spațiate pe scară largă, iar picioarele sunt pe un suport înalt (de exemplu, pe un scaun). Schimbați periodic unghiul corpului și lățimea brațelor, astfel încât să puteți corecta treptat forma mușchilor pectorali, aducându-l la un aspect atletic exemplar.
