Exercițiile cu gantere sunt disponibile pentru majoritatea oamenilor. Cu exerciții sistematice, forța și volumul mușchilor cresc, iar rezistența generală a corpului crește. Coordonarea mișcărilor și mobilității articulațiilor se îmbunătățește, figura capătă o formă frumoasă. Acest tip de antrenament este ales de persoanele care nu pot merge la sală. Exercițiile cu gantere rezolvă toate grupele musculare majore.
Înainte de antrenament
Antrenamentul cu greutăți trebuie început la vârsta de șaisprezece ani sau mai mult, după consultarea unui medic. Dacă sunteți începător, începeți cu o greutate redusă, crescând treptat sarcina. Înainte de a începe sesiunea, asigurați-vă că vă încălziți timp de cel puțin 5 minute.
Fiecare exercițiu cu gantere se face de cel puțin 10 ori într-o singură abordare. Urmăriți-vă cu atenție respirația: cu tensiune, expirați, cu relaxare, inspirați. Pentru a vă controla tehnica de exercițiu, exersați în fața unei oglinzi. Pauză aproximativ 60 de secunde după fiecare set. La sfârșitul sesiunii, asigurați-vă că vă întindeți, astfel încât mușchii să se recupereze mai repede.
A face exerciții fizice
Pentru a întări centura umărului, se efectuează ridicarea verticală a ganterelor. Tehnica: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Trebuie să aduceți ganterele până la bărbie, să zăboviți puțin pe expirație și să coborâți brațele în poziția lor inițială.
Mușchii pectorali vor funcționa perfect cu presa de bancă cu gantere. Tehnica de execuție: întins pe podea, țineți ganterele deasupra pieptului, cu brațele întinse în sus. Pe măsură ce expiri, coboară ganterele la piept, în timp ce inspiri, revino la poziția inițială.
Următorul exercițiu este de bază, adică implică principalele grupe musculare - spate, fese, șolduri. Exercițiul se numește deadbift cu halteră. Tehnică: stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, genunchii ușor îndoiți, ținem gantere în mâini. Înclinându-vă înainte, coborâți ganterele până la un punct cu 5-6 centimetri sub genunchi și reveniți la poziția inițială. Atenție - urmăriți-vă spatele! Acest exercițiu nu ar trebui să provoace disconfort.
Pentru a întări bicepsul, un exercițiu cu ciocan și gantere este perfect. Tehnica: ridicați-vă drept, țineți-vă mâinile cu gantere la cusături, acum întoarceți ușor palmele spre corp. Îndoiți-vă brațele la coate, în timp ce partea brațului de deasupra cotului trebuie să fie strâns apăsată pe corp. Reveniți la poziția de pornire.
Pentru o ușurare frumoasă a mâinilor, trebuie să lucrați cu siguranță la triceps. Pentru acest mușchi, se efectuează o presă franceză în timp ce stați cu gantere. Tehnica de execuție: așezat pe un scaun, ridicați o mână în spatele capului. Îndoiți încet brațul la cot și coborâți gantera în spatele capului, reveniți la poziția inițială.
