Fără îndoială, pentru a obține rezultate ridicate, trebuie să vă balansați în sala de sport. Cu toate acestea, mulți culturisti celebri, înainte de a veni la sală, s-au legănat acasă ani de zile și au creat o bază foarte bună pentru viitor.
Caracteristicile cursurilor acasă
Când faceți bara la domiciliu, trebuie să vă amintiți întotdeauna că bara este un obiect mare și greu și este foarte ușor să deteriorați mobilierul. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați în prealabil că există mai mult decât suficient spațiu pentru cursuri.
Când te antrenezi acasă, în majoritatea cazurilor nu există nicio modalitate de a conta pe o plasă de siguranță din exterior. Prin urmare, nu ar trebui să alegeți greutăți prea grele. Mușchii pot fi pompați perfect cu greutăți medii, folosind tehnica corectă, scăderea negativă și repetări concentrate.
Exerciții disponibile
Pentru dezvoltarea mușchilor gambei, creșterile gambei cu o bară în mâinile coborâte sau ridicările degetelor de la picioare cu un picior fără bara sunt potrivite. În același timp, pentru a crește raza de mișcare, sub șosete este așezat un suport cu o înălțime de 2-4 cm.
Squats cu bara pe umeri, lunges cu bara pe umeri sunt potrivite pentru dezvoltarea șoldurilor acasă. Cu toate acestea, înainte și după fiecare set, bara va trebui încărcată pe umeri folosind doar mâinile, astfel încât greutatea maximă va fi limitată de forța mușchilor centurii superioare a umărului. Prin urmare, va trebui să utilizați un număr mare de abordări și repetări. Puteți scăpa de acest dezavantaj folosind genuflexiuni cu bara la spate (hack squats), care dau sarcina maximă pe mușchiul cvadriceps al coapsei.
Mușchii lungi ai spatelui sunt influențați cu un impas cu o bară. Cu toate acestea, acasă, raza de mișcare va fi limitată de înălțimea clătitelor. Soluția poate fi efectuarea acestui exercițiu în timp ce stai pe un scaun sau scaun, dar nu fiecare scaun va susține greutatea practicantului împreună cu bara. De asemenea, puteți utiliza îndoituri înainte cu o bară pe umeri - acesta este un exercițiu destul de dificil și se efectuează cu o greutate relativ ușoară.
Îndoit peste rânduri sunt utilizate pentru latissimus dorsi. Mai mult, acest exercițiu poate fi efectuat în două versiuni - tragerea cu o prindere largă la piept și tragerea cu o prindere îngustă la stomac.
Pentru a pompa mușchii pectorali, se face o bancă simplă - o placă destul de groasă este așezată pe două scaune și se execută presă pe bancă. Așezând placa pe un scaun cu un capăt și asigurând celălalt, puteți efectua apăsări înclinate pe bancă pentru a dezvolta partea superioară a mușchilor pectorali. Presa de banc cu o prindere îngustă vă permite să pompați suplimentar fasciculele interne ale mușchilor pectorali.
Mușchiul trapez este dezvoltat cu două exerciții. În primul rând, ridicarea umerilor cu o bară în mâinile coborâte forțează trapezul să funcționeze izolat. Al doilea - ridicarea barei la bărbie cu o prindere îngustă dezvoltă trapezul și deltele în același timp.
Mușchii deltoizi sunt dezvoltați prin ridicarea unei bile din piept sau din spatele capului. Prima opțiune dezvoltă lobii anteriori ai mușchilor deltoizi, a doua - secțiunile mijlocie și posterioară.
Pentru biceps, buclele cu bile pentru biceps sunt potrivite, inclusiv o prindere inversă - pentru a crește sarcina asupra mușchilor antebrațelor. Tricepsul se leagănă cu presa franceză: culcat, o bară ușoară dintr-o poziție de deasupra este coborâtă până la podul nasului și strânsă astfel încât coatele să rămână nemișcate.
