Exercițiile cu gantere vă vor face brațele puternice și vă vor oferi o ușurare frumoasă. Rezultatele vor fi vizibile după 2-3 luni de antrenament regulat.
Nu degeaba exercițiile cu gantere sunt numite una dintre cele mai eficiente și mai simple modalități de pompare a mușchilor umerilor. Puteți face greutăți gratuite atât acasă, cât și la sală. Sarcina crește treptat și, în procesul de antrenament, monitorizează corectitudinea exercițiilor.
Majoritatea sportivilor începători, în căutarea unei ușurări frumoase, preferă să lucreze cu o bară. În opinia lor, echipamentele sportive grele vor contribui la dezvoltarea forței și la pomparea deltoizilor mai repede. Dar aceasta este o amăgire.
Mulți antrenori vă vor spune că exercițiile generale cu gantere sunt la fel de eficiente ca și antrenamentul cu bara. Cel puțin, cu executarea corectă a aceleiași bancuri militare în poziție șezând, veți putea folosi două pachete de mușchi deltoizi din trei. În plus față de deltă, în timpul antrenamentului funcționează și alți mușchi ai centurii umărului, precum și mușchilor pieptului și ai spatelui.
Un set de exerciții cu gantere pe umeri
Există exerciții universale care sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acasă, este mai bine să le efectuați în fața unei oglinzi, pentru a da sarcina corectă asupra mușchilor doriți. Nu merită să începeți imediat cu sarcini grele, alegând gantere de 5-7 kg. Această abordare va duce la micro-lacrimi în fibrele musculare și la leziuni articulare. Dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci trebuie preferată cochilii cu greutatea de 1-2 kg. După o lună, puteți lua gantere mai grele.
Presă cu halteră așezată
Exercițiu ideal pentru pomparea mușchilor deltoizi. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă sau un scaun cu spate scăzut, două gantere pentru 2 kg. Poziția inițială: așezat, spatele drept și drept, bărbia paralelă cu podeaua, brațele îndoite la coate, ganterele la nivelul ochilor. Pe măsură ce expiri, strângem ușor cojile, apoi aducem ganterele împreună, fără a extinde mâinile și rămânem în această poziție timp de 3-5 secunde. La inhalare, revenim la poziția inițială. Repetăm presa de bancă de 15 ori, apoi luăm o pauză - nu mai mult de un minut. În total, trebuie să faceți 3 abordări.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că mâinile dvs. se mișcă în același plan și sincron. Țineți spatele drept pentru a evita rănirea coloanei vertebrale.
Presa Arnold
Un exercițiu clasic de umeri pe care mulți culturisti îl adoră. A făcut parte din programul de instruire al lui Arnold Schwazenegger, pentru care și-a luat numele. Poziția inițială: așezat pe o bancă, spatele drept, picioarele îndoite la genunchi, coapsele paralele cu podeaua. Ganterele sunt la nivelul gâtului, coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, palmele sunt întoarse spre față. Pe măsură ce expiri, stoarce lin coajele, întorcându-ți mâinile în mâini, astfel încât palmele să arate. Zăbovim în punctul extrem timp de 3-5 secunde, apoi ne întoarcem ușor la poziția inițială.
Numărul de repetări și abordări este același - 15x3. Este mai bine să alegeți gantere mai ușoare pentru a nu răni articulațiile încheieturii mâinii.
Bucle cu gantere îndoite
Poziția de pornire: în picioare, corpul înclinat înainte, spatele drept, brațele în jos și ținând gantere. La inhalare, întindem cojile pe părți, ridicându-le cât mai sus posibil, iar la expirație ne întoarcem la poziția lor inițială.
Numărul de repetări și abordări este de 10x3. Atunci când efectuați exercițiul, trebuie să aveți grijă să păstrați spatele drept. Dacă începeți să vă ghemuiți, antrenamentul se va transforma în traumă.
Înainte și după antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire - leagăne de braț, rotații circulare la încheietura mâinii, cotului și articulațiilor umărului, întindere, răsuciri ale gâtului și corpului. Exercițiile simple vă vor pregăti mușchii pentru stres și vor elibera tensiunea după antrenament.
