Ganterele strâng și întăresc mușchii brațelor, spatelui și pieptului. Cursurile cu ei sunt convenabile, deoarece pot fi efectuate într-un spațiu limitat, fără plasă de siguranță și echipamente speciale. În plus, exercițiile cu gantere nu vor dura mult timp, dar vor aduce rapid un rezultat vizibil.
Tehnica exercițiilor cu gantere pentru femei și bărbați este similară. Singura diferență constă în greutatea ganterelor și gradul de încărcare, deoarece sexul frumos nu are nevoie de biceps și triceps uriași, iar bărbații, dimpotrivă, arată foarte atrăgători cu astfel de volume.
Înainte de a face mișcare, trebuie mai întâi să faceți o încălzire, încălzind mușchii corpului superior, ceea ce va evita posibilele entorse și diverse leziuni. Exercițiile din gimnastica standard sunt perfecte pentru încălzire - ridicarea și coborârea brațelor, rotația lor intensă în articulațiile umărului și cotului, rotația cu mâinile, îndoirea în direcții diferite.
Exerciții eficiente cu gantere pentru biceps și mușchii spatelui superior
Unul dintre cele mai eficiente exerciții este ondularea cu gantere. Pentru a face acest lucru, puneți picioarele la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul, ridicați gantere identice cu o greutate adecvată în mâini cu o prindere neutră și coborâți-le în lateral, rotind încheieturile înainte. Apăsați coatele și umerii pe trunchi, astfel încât să nu se miște în timpul exercițiului. Apoi, ridică ganterele la umeri de cel puțin 20 de ori.
Luați poziția de plecare, ca la primul exercițiu, apoi îndoiți ușor genunchii și înclinați partea superioară a corpului înainte, lăsând spatele drept. Apoi efectuați ascensoare de la umăr la umăr de cel puțin 25 de ori.
Exerciții pentru triceps și mușchii spatelui
Pentru a-ți ridica tricepsul, stai drept sau stai pe o bancă. Ridicați o mână de la gantere în sus și apoi puneți-o în spatele capului la umărul opus, fixând-o în punctul inferior pentru câteva secunde. Efectuați acest exercițiu de cel puțin 20 de ori, apoi schimbați-vă mâna.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și extindeți brațele cu gantere la nivelul pieptului. Inhalând, ridicați brațele drepte deasupra capului, apoi trageți-le cât mai mult posibil, fixând poziția timp de câteva secunde și readuceți brațele în poziția inițială în timp ce expirați.
Exerciții pectorale și deltoide eficiente
Pentru a vă întări mușchii pieptului, întindeți-vă pe o bancă sau scaune așezate împreună, astfel încât partea superioară a corpului să fie pe o suprafață plană, picioarele să fie îndoite la genunchi și picioarele să fie ferm pe podea. Luați gantere în mâini cu o priză neutră și întindeți-le în lateral, astfel încât brațele să fie ușor mai mici decât trunchiul. Apoi efectuați ridicarea brațelor ușor îndoite la coate, fixându-le la nivelul pieptului pentru câteva secunde.
