Exercițiile care vizează întărirea mușchilor pieptului sunt o parte obligatorie a antrenamentului atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Acest complex va ajuta sexul frumos să formeze un „bust natural”, datorită căruia sânii vor arăta încordați și elastici. Iar bărbații vor putea perfecționa ușurarea corpului lor, obținând efectul sânilor „de oțel”.
Instrucțiuni
Pasul 1
Presa pe bancă este unul dintre cele mai eficiente, dar, în același timp, exerciții simple din punct de vedere tehnic. Pentru primele câteva antrenamente, faceți-o doar cu un asistent prezent. Poziția inițială: vă întindeți pe spate pe o bancă de sport, cu picioarele bine poziționate de ambele părți ale acesteia. Apucați bara cu o prindere deasupra capului, cu brațele la distanță de umăr. Pe măsură ce expiri, ridică bara în sus, în timp ce inspiri, coboară-o ușor până la piept. Asigurați-vă că partea din spate menține o curbă naturală în partea inferioară a spatelui: omoplații și fesele ar trebui să fie ferm apăsate pe bancă.
Pasul 2
Un alt exercițiu popular este împingerea podelei. Poziția inițială: vă așezați pe podea cu palmele și șosetele, în timp ce picioarele sunt reunite, iar brațele sunt complet extinse și distanțate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele în timp ce inspirați, aducând cutia toracică mai aproape de podea. Încercați să nu vă arcați spatele, menținându-l drept. Apoi reveniți la poziția de pornire, expirați. Dacă doriți să localizați încărcătura în partea superioară a mușchiului major pectoral, atunci faceți flotări cu picioarele pe un podium. În schimb, efectuarea de flotări de pe bancă vă va ajuta să dezvoltați mai bine partea inferioară a acestui mușchi.
Pasul 3
Creșterea ganterelor în timp ce stați întinsă pe o bancă vă permite să creșteți volumul nu numai al mușchiului pectoral, ci și al plămânilor. Așezați-vă pe o bancă îngustă, astfel încât să puteți mișca liber umerii, să luați gantere în mâini. Lăsați coatele ușor îndoite pentru a ușura tensiunea articulațiilor. Pe măsură ce inspirați, întindeți brațele în lateral, formând o linie dreaptă cu umerii. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, încercând să concentrați sarcina în mușchiul pectoral.
Pasul 4
Un exercițiu de tragere sau un rând de gantere din spatele capului ajută, de asemenea, la strângerea mușchilor pieptului. Poziția de plecare: vă așezați pe banca de sport, astfel încât pelvisul să fie sub umeri. Picioarele sunt pe podea. Brațele sunt îndreptate, mâinile strâng o ganteră. Respirați adânc și coborâți brațele în spatele capului, aplecându-le ușor la coate. Pauză pentru o secundă și revino la poziția de pornire. Trebuie să expiri doar la sfârșitul mișcării.
