Vertebrele din regiunea cervicală sunt mai fragile decât restul. Prin urmare, exercițiile asupra mușchilor gâtului trebuie efectuate cu o precauție extremă. Pentru a evita rănirea, lucrați cu greutate mică sau deloc la început.
Este necesar
- - gantere;
- - clatita sport.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălzire. Începeți cu o mișcare circulară cu capul. Îndoiți-vă înainte și înapoi și la stânga și la dreapta. Așezați palma alternativ, mai întâi pe frunte, apoi pe cea din spate, apoi pe fiecare tâmplă. Apăsând ușor pe cap, continuați să vă întoarceți și să vă îndoiți. Trebuie să vă încălziți cel puțin 10 minute.
Pasul 2
Intinde-te pe podea. Ridicați corpul inferior. Doar coloana toracică și capul trebuie să rămână pe podea. Această poziție se numește podul de lupte. Păstrați brațele îndoite la coate la nivelul pieptului. Efectuați rulouri din partea din spate a capului până la frunte. Acestea. ca urmare, trebuie să stați pe pod, sprijinindu-vă fruntea și picioarele pe podea. Dacă vă aflați într-o stare fizică bună, ridicați gantere atunci când faceți acest exercițiu. Faceți 3-4 seturi de 6-8 repetări.
Pasul 3
Așezați fruntea și degetele de la picioare pe podea. Îndoiți brațele la coate fără a atinge suprafața. Efectuați rulouri de pe frunte până în spatele capului. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Puteți lua gantere în mâini.
Pasul 4
Așezați-vă transversal pe o bancă. Umerii trebuie să fie la suprafață, iar gâtul să fie liber să se miște. Puneți un prosop gros pe podul nasului, iar deasupra acestuia o clătită cu o greutate de 2-3 kilograme. Lăsați capul înapoi cât mai jos posibil. Blocați poziția timp de cinci secunde. Apoi ridicați încet până bărbia atinge pieptul. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
Pasul 5
Faceți exerciții la gât o dată la trei sau patru zile. Luați câteva minute între seturi pentru a permite mușchilor să se relaxeze. Nu încercați să faceți exercițiul cu multă greutate. O creștere a severității ganterelor este permisă numai după o lună de antrenament activ. Încălziți-vă după antrenament.
Pasul 6
Urmăriți-vă respirația în timp ce vă exercitați. Exercitarea pentru a-ți pompa mușchii gâtului poate provoca tensiune arterială crescută. Încearcă să nu te strecoare prea tare. Acest lucru amenință să funcționeze defectuos în sistemul cardiovascular. O dată la două luni, aranjează-ți singură o săptămână „deșarcare”, în care faci doar o încălzire pentru mușchii gâtului.
