Mulți sportivi acordă o atenție specială mâinilor lor. Bicepsul masiv, umerii dezvoltati sunt visul fiecarui barbat. Nu uitați de triceps, care fac brațele în relief, le oferă un aspect mai puternic. Prin urmare, în timpul antrenamentului, merită să alocați ceva timp exercițiilor care vizează creșterea acestui grup muscular.
Instrucțiuni
Pasul 1
Unul dintre exercițiile de bază este apăsarea pe bancă. Așezați-vă pe o bancă de sport cu capul, omoplații și fesele ferm lipite de suprafața sa. Luați bara cu o mână de sus, scoateți-o din rafturi și strângeți-o deasupra dvs., ținând-o la nivelul pieptului. Cu o mișcare lentă, ținând umerii nemișcați, coborâți bara spre față. După ce ați fixat poziția, ridicați din nou proiectilul. Țineți coatele ușor îndoite în timpul exercițiului.
Pasul 2
Presa franceză cu o mână va contribui, de asemenea, la construirea masei tricepsului. Veți avea nevoie de o ganteră suficient de grea pentru a face acest exercițiu. Așezați-vă pe o bancă, luați proiectilul în mâna dreaptă, ridicați-l în sus, îndreptându-vă complet la articulația cotului. Coborâți mâna, strângând gantera, în spatele capului, asigurându-vă că umărul de lucru rămâne staționar. De asemenea, îl puteți ține cu mâna stângă. Nu faceți pauză în punctul inferior, începeți imediat mișcarea opusă în sus. După ce ați făcut numărul necesar de repetări, urmați aceeași abordare cu mâna stângă.
Pasul 3
Pentru a face tricepsul mai proeminent, includeți în complexul de îndreptare a brațelor înapoi într-o pantă. Poziția de plecare: stați direct în fața bancii de sport, întindeți picioarele puțin mai largi decât umerii, luați o ganteră în mâna dreaptă. Extindeți un picior cu un pas înainte și aplecați-vă, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe banchetă. Mâna care ține proiectilul ar trebui să fie paralelă cu corpul și să fie practic apăsată pe acesta. Pe măsură ce inspirați, coborâți gantera în jos, îndoind cotul la un unghi de 90 de grade. În partea de jos a exercițiului, antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea. Cu o mișcare puternică, îndreaptă din nou brațul, ridicând proiectilul la nivelul anterior.
Pasul 4
Următorul exercițiu necesită două bănci. Așezați-le paralel între ele, astfel încât să puteți pune picioarele pe una dintre ele, sprijinindu-vă mâinile pe cealaltă. Vă rugăm să rețineți: pentru distribuirea corectă a sarcinii, trebuie să vă țineți cu mâinile de marginea interioară a băncii. În timp ce vă aflați în această poziție, începeți să vă coborâți încet corpul, îndoind brațele la coate. Încercați să concentrați tensiunea în triceps și cu un efort, cu o singură smucitură, aruncați-vă corpul în poziția inițială. Faceți cât mai multe repetări posibil.
