Mușchii brațelor și brâului de umăr joacă un rol imens în dezvoltarea unui corp atractiv. Mușchii principali ai brațului sunt bicepsul - mușchiul biceps și tricepsul - tricepsul. Puteți dezvolta biceps fără aparate de exerciții, fără bile și gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți un pumn cu mâna stângă și apucați-l cu mâna dreaptă. Îndoiți brațul la cot. În același timp, contracarați această mișcare cu mâna dreaptă. Încercați să distribuiți încărcătura uniform. Primele exerciții nu trebuie făcute la sarcină maximă. Pentru a încălzi mușchii bicepsului, faceți acest exercițiu de 20 de ori pentru fiecare braț.
Pasul 2
Așezați mâna stângă cu palma în jos și faceți exercițiul similar cu cel anterior. Mențineți sarcina inițială pe braț pe întreaga curbă. Acest exercițiu se numește izotonic și promovează dezvoltarea mai rapidă a bicepsului comparativ cu exercițiile cu ajutorul unei gantere.
Pasul 3
Apucați degetele unei mâini cu degetele celeilalte, astfel încât să obțineți o încuietoare. Ridică brațele paralel cu podeaua din fața ta. Trageți mâna dreaptă spre voi și rezistați acestei mișcări cu mâna stângă. Încărcarea bicepsului va fi contracarată de tricepsul celuilalt braț.
Pasul 4
Faceți un pumn cu degetele mâinii stângi și puneți mâna dreaptă pe ea. Mutați mâna dreaptă spre umăr și rezistați-o cu mâna stângă. Faceți acest exercițiu de cel puțin 15 ori cu o creștere treptată a sarcinii.
Pasul 5
Strângeți-vă mâinile împreună și ridicați-le deasupra capului. Îndoiți brațul drept la cot, apăsând pe el cu mâna stângă. Exercițiul se efectuează în zig-zaguri, coborând treptat poziția inițială a mâinilor.
Pasul 6
Rotiți trunchiul cu 90 de grade și faceți același exercițiu. Acest exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 10 ori cu sarcina maximă.
Pasul 7
Ridicați mâna dreaptă și înfășurați-o în jurul degetelor mâinii stângi. Trageți în jos mâna stângă, împiedicând-o să se miște cu mâna dreaptă. Acest exercițiu antrenează bicepsul ca și cum ai fi tras pe o bară orizontală. Schimbați mâinile și repetați de 25 de ori.
Pasul 8
Pune mainile jos. Așezați mâna dreaptă pe încheietura mâinii stângi. Îndoiți brațul la cot. Când vă îndoiți brațul, rezistați-l cu cealaltă mână.
Pasul 9
Așează mâna stângă în fața ta paralel cu podeaua. Apucați încheietura mâinii cu mâna dreaptă. Mutați mâna stângă spre cap, blocând-o cu mâna dreaptă. Faceți acest exercițiu cu sarcină maximă.
