Brațele mari și rezistente, ușurarea și abdomenul ferm sunt visul oricărui culturist. Există o mulțime de exerciții pentru a realiza acest vis. Dacă nu este posibil să te antrenezi în sala de gimnastică, există exerciții pentru antrenamente la domiciliu, pentru antrenamente pe stradă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Bicepsul este unul dintre cei mai importanți și simpli mușchi de antrenat. Pentru pomparea bicepsului, o bară, gantere sau o bară orizontală sunt potrivite pentru dvs.
Pasul 2
Pe bara orizontală, antrenamentul se face cel mai bine dimineața. Înainte de abordări, ar trebui să faci un jogging, aproximativ 10 -15 minute.
Pentru a vă pompa corect mâinile pe bara orizontală, aveți nevoie:
- Apucați proiectilul cu o mâner „feminin” sau invers.
- Trageți numărul maxim de ori, în patru abordări.
Pasul 3
Exercițiile cu gantere necesită greutăți ușoare. Ar trebui să începeți cu 5 kg. Treptat, sarcina trebuie mărită.
Pentru antrenamentul cu gantere:
- Stai pe o bancă sau un scaun.
- Luați o ganteră în mână.
- Așezați cotul în interiorul coapsei.
- Îndoiți și readuceți brațul în poziția inițială.
Acest tip de exercițiu trebuie făcut de 15 ori în 4 seturi.
Pasul 4
Este mult mai ușor dacă ai o sală de sport. În plus față de bară, există tot felul de simulatoare, în special pentru pomparea mușchilor brațelor.
Pasul 5
Pentru exerciții de bar:
- Așezați-vă pe un scaun sau sprijiniți-vă de perete cu spatele.
- Ridicați bara și începeți mișcările de flexie la cot.
- Repetați de 10 ori patru abordări.
Pasul 6
Pomparea presei este cel mai simplu lucru, care nu necesită simulatoare și cochilii suplimentare.
Cea mai obișnuită modalitate este de a lega abs pe podea sau pe bancă înclinată.
Pentru a afla acest lucru, aveți nevoie de:
- Culcați-vă pe podea, îndoiți genunchii.
- Aduceți brațele în spatele capului sau treceți peste piept.
- Îndoiți-vă în talie, atingeți genunchii cu coatele.
Abordările trebuie făcute - patru, pentru numărul maxim de ori.
Pasul 7
Exercițiile pe o bancă înclinată sunt efectuate în mod similar. O diferență este că amplitudinea crește și, în consecință, sarcina. Dacă nu este disponibilă o bancă înclinată, se poate folosi o greutate. El trebuie ținut cu mâinile la cap.
Pasul 8
Presa poate fi pompată în sus pe bare de perete sau pe bare inegale. În ambele cazuri, semnificația este că picioarele din poziția inițială trebuie să fie trase până la stomac sau ridicate orizontal.
