Orice exercițiu fizic este supus fiecărei persoane sănătoase în prezența unui program compilat. Următorul program de 5 zile, de luni până vineri, vă va permite să vă consolidați mușchii și să creșteți numărul de tracțiuni până la rezultatul dorit. Coerența și răbdarea sunt cele necesare pentru a finaliza acest program.
Este necesar
Traversă largă
Instrucțiuni
Pasul 1
În fiecare dimineață ar trebui să începeți cu 3 seturi de flotări, numărul maxim de ori din fiecare set. Atenție: 5-10 minute de odihnă după fiecare set.
Pasul 2
Luni. Efectuați 5 seturi de pull-up-uri (grip standard) de câte ori este posibil în fiecare set. Atenție: 90 de secunde de odihnă după fiecare set.
Pasul 3
Marţi. Piramidă. Efectuați trageri (aderență standard) în prima abordare 1 dată, a doua de 2 ori, a treia de 3 ori etc. Când ajungeți într-un punct în care nu puteți efectua numărul necesar de trageri pentru abordarea dvs., apoi faceți o pauză timp de 10 secunde și faceți numărul maxim de ori pe care îl puteți. Atenție: 10 secunde de odihnă după fiecare set.
Pasul 4
Miercuri. Alegeți numărul de extrageri care vă vor permite să finalizați 9 seturi (nici mai mult, nici mai puțin). 3 seturi de pull-up-uri (grip standard), 3 seturi (grip îngust), 3 seturi (grip larg). Atenție: 60 de secunde odihnă după fiecare set.
Pasul 5
Joi. Același exercițiu ca și miercuri. Dacă mai faceți mai mult de 9 seturi, atunci adăugați 1 pull-up-uri la fiecare set, astfel încât numărul seturilor să fie exact 9. Atenție: 60 de secunde de odihnă după fiecare set.
Pasul 6
Vineri. Repetați exercițiul în ziua care vi s-a părut cea mai dificilă.
