Crunch (sau crunch) este unul dintre principalele exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali, iar crunch-ul încrucișat sau „crunch-ul bicicletei” este versiunea sa mai dificilă.
Ciclismul este un exercițiu foarte eficient, dar provocator. Efectuând-o în mod regulat, puteți oferi burticii o ușurare sportivă frumoasă și vă puteți defini talia.
Beneficiile exercițiului
- În timpul crizei, părțile superioare și inferioare ale presei funcționează.
- Există o sarcină diagonală pe toți mușchii coastei
- Reduce grăsimea abdominală
- „Cuburi” apar pe stomac
Dacă burta este una dintre zonele dvs. cu probleme, asigurați-vă că adăugați acest exercițiu la antrenamentul zilnic.
Tehnica de executare
- Așezați-vă pe podea, cu spatele ferm apăsat. Puneți mâinile în spatele capului și strângeți-le în încuietoare.
- Ridicați omoplații la aproximativ 10 cm de podea.
- Îndoiți genunchii, aduceți-i într-o poziție perpiniculară de podea, în timp ce tibiile sunt paralele cu podeaua.
- Inspirați și apoi, în timp ce expirați, rotiți simultan trunchiul spre stânga și îndreptați piciorul drept. Cotul drept se extinde spre genunchiul stâng.
- Apoi întoarceți corpul spre partea dreaptă, în timp ce îndreptați piciorul stâng și îndoiți dreapta la genunchi. Acum cotul stâng este tras spre genunchiul drept. Urmați fiecare mișcare cu o expirație ascuțită.
De câte ori să performați
Pentru începători, va fi suficient să efectuați o criză de bicicletă de 10 ori, aducând treptat exercițiul la 20 de repetări, apoi la 30. Profesioniștii pot face crucișări „până la eșec” în 2 seturi cu 10 secunde de repaus.
Cum se diversifică exercițiul
O opțiune este să o faci în picioare. Pentru a face acest lucru, faceți pași transversali trăgând cotul și genunchiul opus unul către celălalt. Puteți face crunch-ul mai greu ținând o minge ponderată între palme.
