Push-up-urile sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții. Efectuarea de flotări face parte din programul obligatoriu de educație fizică la școală. Datorită acestei mișcări simple, puteți pompa cu ușurință mușchii brațelor, pieptului, spatelui superior. Mușchii nucleului și, în primul rând, presa, participă, de asemenea, la flotări. Nu ar trebui să-ți încreți nasul și să spui că flexiunile sunt banale, elementare și neinteresante. Există o mulțime de moduri de a face flotări. Și unii dintre ei nu vor putea efectua imediat nici măcar cei mai pompați sportivi.
Este necesar
- - balon cu greutate de 3 - 4,5 kg;
- - gantere;
- - platformă înaltă de 5-10 cm;
- - două platforme înalte de 15-30 cm.
Instrucțiuni
Pasul 1
Reîmprospătează-ți mintea cu tehnica clasică de împingere. Odihnește-te în timp ce stai întins pe podea. Brațele sunt drepte, puțin mai late decât umerii. Degetele cu fața în față. Corpul este tensionat, în linie dreaptă cu picioarele. Coborâți lin corpul în jos, îndoind coatele. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, nu vă arcuiți spatele. Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua. Blocați poziția timp de câteva secunde. Reveniți lin la poziția inițială.
Pasul 2
Pentru a crește rapid masa musculară, merită să faceți flotări pliometrice sau explozive. Luați poziția de plecare - un accent întins pe podea. Brațele sunt îndreptate la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua. Apoi, cu o apăsare ascuțită, aruncă corpul în sus. Bate palmele sub piept în timp ce corpul tău este în zbor. Aterizați pe brațele îndoite pentru a evita deteriorarea articulațiilor cotului și pentru a reduce încărcarea șocului.
Pasul 3
O altă opțiune pentru flotări pliometrice sunt flotările compensate de diferite înălțimi. Luați o poziție predispusă. Mâna dreaptă este pe podea, puneți o platformă mică de 5-10 cm înălțime sub stânga. Coborâți lin corpul până când pieptul atinge podeaua. Apoi împingeți-vă brusc în sus și mutați-vă corpul în lateral. Degetele picioarelor rămân la locul lor, iar mâinile ar trebui să își schimbe poziția. Pe podea, acum mâna dreaptă, stânga pe podea. Efectuați flotări în ritmul normal, îndreptați-vă brațele. Porniți din nou împingerea și terminați cu un salt cu corpul deplasându-vă în lateral și schimbând mâinile. Flotări alternative și flotări compensate.
Pasul 4
Faceți flotări simple de diferite înălțimi pentru a vă maximiza mușchii pieptului și brațului. Luați o poziție predispusă. Mâna dreaptă este pe podea, stânga este pe bile. Coborâți lin corpul în jos, astfel încât pieptul să atingă podeaua. Pauză scurt în partea de jos, apoi îndreaptă-ți brațele. Revenind la poziția inițială, continuați să vă îndreptați brațul stâng, astfel încât cel drept să iasă de pe podea. Continuați să ridicați până când brațul stâng este complet extins. Reveniți la poziția de pornire. Schimbă mâinile.
Pasul 5
Aruncați flotări și pieptul dvs. crește la dimensiuni remarcabile. Luați poziția de plecare - culcat. Mâinile nu sunt pe podea, ci pe gantere. Îndoiți brațele, coborâți corpul, fixați punctul de jos. Reveniți la poziția de plecare și efectuați imediat un rând de gantere până la talie cu mâna dreaptă. Așezați gantera pe podea și faceți din nou împingerea. Acum, faceți o curea cu mâna stângă. Aceasta este o abordare.
Pasul 6
Dacă trebuie să crești rezistența la forță, adaugă flotări izometrice la rutina de antrenament. Luați o poziție predispusă. Mâinile sunt puțin mai late decât umerii pe două platforme joase, corpul dintre ele. Coborâți ușor corpul cât mai jos posibil. După ce ați atins punctul cel mai de jos, rămâneți timp de 10-15 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 7
Pentru a complica performanța oricăror flotări și pentru a crește sarcina asupra mușchilor, efectuați flotări cu picioarele nu pe podea, ci pe o ușoară înălțime. În mod ideal, înălțimea acestei elevații ar trebui să fie astfel încât corpul dvs. în poziția sa inițială să fie o linie orizontală. Adică, treptat înălțimea platformei ar trebui să devină aproximativ egală cu lungimea brațelor. Acasă, marginea patului este ideală.
