Bara orizontală este unul dintre cele mai comune proiectile pentru dezvoltarea agilității, forței, rezistenței la forță și a altor abilități fizice. Poate fi găsit în orice stadion, în curțile diferitelor instituții și case de învățământ, în toate sălile de sport etc.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cu ajutorul unei bare orizontale, puteți pompa toți mușchii corpului superior - brațe, gât, spate, piept, abdominale. Diferite exerciții pe bara orizontală sunt concepute pentru a dezvolta diferite grupe musculare. Unul dintre exercițiile de bază, pull-up-urile, este conceput pentru a pompa mușchii bicepsului, tricepsului și latissimus dorsi. Cu toate acestea, pull-up-urile au opțiuni diferite.
Pasul 2
Tracțiunile de prindere inversă măresc sarcina pe biceps. Lățimea aderenței trebuie să fie medie sau îngustă. Asigurați-vă că controlați aducția omoplaților și răpirea umerilor. Tragerile cu aderență largă la piept sau în spatele capului cresc sarcina pe latissimus dorsi. Principalul lucru atunci când trageți în sus este să faceți mișcări ușor, fără a smuci. Tragerile strânse și drepte de aderență pun mai multă tensiune pe mușchii deltoizi, în special pe lobii frontali. Pentru o mai bună dezvoltare a acestor mușchi, trebuie să trageți în sus aproape fără a vă opri între ei, încercând să ajungeți la mijlocul pieptului la transversală.
Pasul 3
Pentru dezvoltarea mușchilor toracici sunt prevăzute flotări pe bara orizontală. Faceți o răsturnare sau ridicați forța pe bară și din poziția de sus începeți să coborâți și să ridicați trunchiul. În același timp, aderența ar trebui să fie largă, iar mișcările să fie lente și uniforme. Inspirați la coborâre, expirați la urcare. Încercați să vă păstrați echilibrul. Același exercițiu, efectuat cu o prindere îngustă, dezvoltă perfect tricepsul și lobii interni ai mușchilor pectorali.
Pasul 4
Pentru a dezvolta presa în agățat pe bara orizontală, ridicați picioarele drepte până la bară. Pentru dezvoltarea mușchilor oblici ai abdomenului, picioarele pot fi ridicate nu numai drepte, ci și spre umărul drept și stâng. Pentru a arde grăsimi, ridică picioarele la un unghi de 45 de grade și încearcă să faci mișcări circulare cu ele. De asemenea, răpirea picioarelor în lateral, răsucirea corpului în agățat pe bara orizontală sunt utile pentru antrenament. Ultimele exerciții enumerate nu sunt foarte stresante și sunt destinate persoanelor nepregătite.
Pasul 5
Pentru a antrena ameliorarea mușchilor, faceți rulouri. Trageți-vă în sus pe bara orizontală și în poziția superioară, îndreptați un braț, deplasându-vă în lateral. După aceea, îndreptați-o pe cealaltă, rostogolindu-vă ușor în poziție, trăgând în sus. Aceleași rulouri se pot face după efectuarea unei ridicări cu forță - pompează perfect tricepsul.
Pasul 6
Nu subestimați bara orizontală pentru dezvoltarea musculară. Tragerile clasice cu aderență largă, cu un kettlebell sau o clătită cu bara suspendată de o centură sunt un exercițiu puternic pentru creșterea mușchilor spatelui. Este dificil de realizat, dar foarte recomandat pentru mulți culturisti aflați într-o criză, când creșterea încărcăturii nu dă creștere musculară suplimentară.
