Pentru a vă pompa picioarele, există o mare varietate de exerciții pe care le puteți efectua acasă, dacă doriți. Sfaturi de experți și informații utile vă vor ajuta în acest sens.
Exerciții de vițel
Mușchii gambei joacă un rol important în crearea unei imagini estetice a corpului. De aceea nu trebuie să neglijați pregătirea lor. În ceea ce privește gradul de pompare, picioarele ar trebui să fie aproximativ egale cu bicepsul. Cu toate acestea, având o eficiență și o forță fenomenale, capacitatea de recuperare rapidă, acestea sunt, de asemenea, destul de dificil de dezvoltat la nivelul cerut.
Experții recomandă antrenarea mușchilor inferiori ai picioarelor cu greutăți mari și sub diferite unghiuri. Rezistența și un nivel ridicat de dezvoltare a acestor mușchi face posibilă încărcarea de 2-3 ori pe săptămână, chiar și în etapa inițială a antrenamentului. Numărul optim de abordări este de 5-6. Exercițiile trebuie repetate de la 15 la 50 de mișcări pe set. Suma depinde direct de gradul de aptitudine fizică.
Ridicările de vițel în picioare sunt un exercițiu de bază pentru construirea mușchilor gambei. Face posibilă dezvoltarea capetelor lungi și scurte ale mușchiului gastrocnemius, mușchilor solei, mușchilor inferiori ai picioarelor. Cel mai important, puteți face acest exercițiu acasă.
Pentru a obține un rezultat bun atunci când pompați mușchii piciorului inferior, ar trebui să alegeți o varietate de exerciții care vă vor ajuta să rezolvați toate zonele acestui grup - părțile exterioare, interioare, inferioare și superioare.
Exerciții pentru mușchii spatelui coapsei
De regulă, ischișorii nu sunt adesea stresați corespunzător. De aceea ele rămân subdezvoltate. Sarcinile optime pentru pomparea mușchilor spatelui coapselor sunt diverse exerciții în care unghiul dintre trunchi și coapsă se schimbă (apăsările piciorului cu poziția largă a picioarelor, genuflexiunile în poziții largi, îndoiri). Când sunt efectuate, masa musculară din spatele coapselor este fie implicată activ, fie are o sarcină indirectă semnificativă.
Exerciții pentru mușchii părții interioare a coapsei
Grupul muscular intern al coapsei include aductorul mare și scurt, mușchii lungi, subțiri și scoici. Dezvoltarea lor este, fără îndoială, una dintre cele mai dificile părți ale coapsei. Pentru a încărca această zonă, ar trebui să includeți în setul de exerciții: trageți cu o poziție largă a picioarelor, genuflexiuni cu gantere (bara), reducerea șoldului.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru modelarea feselor și picioarelor sunt lunges. Lunges înainte sunt cea mai ușoară opțiune. Amintiți-vă: în poziția inițială, picioarele nu trebuie să fie prea depărtate. La efectuarea exercițiului, lățimea pasului joacă un rol important. Cu cât este mai larg, cu atât mai mult sunt încărcați mușchii coapsei și fesele.
