Fiecare femeie visează la o linie frumoasă de șold și fese ferme. Dietele te ajută să obții rezultate de slăbire, dar nu ajută la construirea mușchilor. Pentru ca atunci când mergi sau aleargă nimic nu „tremură” și corpul tău arată frumos și în formă, este recomandat să cunoști și să efectuezi zilnic un set simplu de exerciții pentru șolduri și fese.
Este necesar
- - covor gimnastic sau doar o pătură;
- - gantere sau sticle de apă;
- - manșetă de cântărire (opțional).
Instrucțiuni
Pasul 1
Balansați picioarele. Acest exercițiu este destinat mușchiului gluteus maximus. Urcă-te în patru. Mutați piciorul drept, îndoit la genunchi, în lateral, apoi puneți-l din nou pe podea. Luați-o înapoi și în sus și reveniți din nou la poziția de pornire. Creșteți-vă ritmul. Faceți acest exercițiu de mai multe ori și repetați același lucru cu piciorul stâng. Pentru prima sesiune, opt leagăne pentru fiecare picior ar trebui să fie suficiente.
Pasul 2
Ridicarea picioarelor drepte. Exercițiul vizează întărirea coapselor interioare. Culcați-vă pe partea dreaptă cu cotul. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și așezați-l în fața dreptului. Ridicați piciorul drept drept de 30 de ori, apoi rotiți-vă spre cealaltă parte și repetați exercițiul pentru piciorul stâng.
Pasul 3
Complicați puțin exercițiul anterior. Întins pe lateral, sprijinindu-ți capul pe un braț drept sau sprijinindu-ți capul pe mână, leagănă-ți picioarele.
Pasul 4
Squats. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe centură. Ghemuiți-vă încet, fără a vă ridica picioarele de pe podea. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că umerii sunt lăsați pe spate. Pelvisul ar trebui, de asemenea, să fie împins înapoi, ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun invizibil. Ia-ți timp și nu sta prea adânc. Aici ganterele vin la îndemână. Ține-le în mâini și, ghemuit, îndreaptă-ți brațele cu gantere în fața ta.
Pasul 5
Jumătate de pod. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i la o distanță de umăr. Ridicați bazinul, ridicând spatele și umerii de pe podea.
Pasul 6
A inghiti. Găsiți un suport, apucați-l cu mâna stângă. Luați piciorul drept înapoi, puneți-l pe degetele de la picioare și ridicați-l încet la înălțimea șoldului, apoi reveniți la poziția de plecare.
