Sportivii care se antrenează cu forță se plâng uneori că sunt supraponderali. Dar nu iau în considerare regimul alimentar, deoarece se tem să piardă masa musculară. Organizarea corectă a nutriției și a procesului de antrenament vă permite să pierdeți simultan celulele grase și să mențineți volumul muscular.
Este necesar
- - cel puțin 2 g de proteine pe kilogram de greutate;
- - cel puțin 100 g carbohidrați pe zi.
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu te grabi. Pierderea normală în greutate este de 500-600 de grame pe săptămână. De îndată ce vă reduceți excesiv aportul zilnic de calorii, corpul dvs. va începe cu fericire să umple pierderea cu fibre musculare. Proteinele din mușchi sunt mai ușor convertite în energie decât lipidele.
Pasul 2
Asigurați-vă că aportul de proteine nu a scăzut. Ar trebui să consumi minimum 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Este cel mai bine întâlnit cu alimente proteice ușor digerabile, cum ar fi piept de pui, pește de mare slab și brânză de vaci.
Pasul 3
Luați în considerare creșterea aportului zilnic de proteine. Începeți să luați câștigători sau shake-uri proteice. Culturistii își cresc în general aportul de proteine atunci când fac diete.
Pasul 4
Mănâncă cel puțin 100-150 de grame de carbohidrați pe zi. Dă preferință cerealelor, pâinii cu cereale, pastelor. Aceste alimente conțin carbohidrați lenti, care furnizează mai multă energie. Cantitatea de carbohidrați mai mică de 100 de grame pe zi poate duce la diverse tulburări ale sistemului endocrin. În plus, forța în antrenament scade dramatic.
Pasul 5
Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă urmări progresul. Dacă observați o scădere a rezultatelor, merită să vă reconsiderați nutriția și sistemul de antrenament.
Pasul 6
Acordați atenție ratei de recuperare după exerciții. Mușchii au nevoie în medie de 48 de ore pentru a-și reveni. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui să fie mai lungă perioada de odihnă.
Pasul 7
Nu uitați să dormiți bine. În timpul somnului, toate sistemele corpului sunt restaurate. Dacă nu dormi suficient, corpul tău va înceta să ardă grăsimi și mușchii tăi nu vor mai crește.
Pasul 8
Nu faceți mișcare sub stres. Orice suferință emoțională, proastă dispoziție, oboseală emoțională afectează starea mușchilor la fel de negativ ca și lipsa somnului. Stresul crește producția de cortizol care dăunează mușchilor. Adesea este suficient să recâștigăm liniștea sufletească pentru ca rezultatele să înceapă să crească.
Pasul 9
Asigurați-vă că încărcarea cardio este adecvată. Cardio este o necesitate pentru arderea grăsimilor. Nu uitați, pentru a accelera procesul de slăbire, nu aveți suficientă dietă și antrenament de forță.
Pasul 10
Cel mai bun antrenament cardio este încă în desfășurare. El este cel care face ușor să se despartă de rezervele excesive de grăsime fără a pierde masa musculară. Joggingul în aer liber oferă o ventilație sporită și o doză bună de oxigen pentru a oxida celulele adipoase.
Pasul 11
Pentru a preveni pierderea musculară, suplimentele de creatină pot fi incluse în dietă. Acest element vă mărește rezerva de energie, iar progresul în sala de gimnastică nu vă va face să așteptați.
