Mulți începători ar dori să obțină un succes tangibil de la cursurile din sala de gimnastică în prima săptămână. Cu toate acestea, ar trebui să se înțeleagă că acest lucru se poate face doar parțial, deoarece multe depind și de genetica atletului.
Este necesar
- - bara;
- - clătite;
- - bancă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înscrieți-vă la o sală de sport. Amintiți-vă că construirea mușchilor pe bare orizontale sau bare inegale în 7 zile provine din tărâmul fanteziei. Va trebui să vă ocupați de sarcini mari pe cântare libere și închise. În același timp, sarcina dvs. este să lucrați la limita posibilului, crescând greutatea de la set la set și de la exercițiu la exercițiu.
Pasul 2
Începeți să faceți exerciții de încălzire. Vino la sala de sport și începe să te încălzești: sări coarda timp de 5 minute, împinge în sus de 20 de ori de pe podea și întinde-te. Acordați o atenție deosebită spatelui și brațelor, deoarece acestea vor ocupa cea mai mare parte a muncii din antrenament. Este necesară, de asemenea, o încălzire pentru a preveni apariția rănilor și a micro-rupturilor.
Pasul 3
Apăsați pe o bancă orizontală. Stabiliți o greutate de încălzire și culcați-vă sub bara. Luați-l la lățimea umerilor, ridicați-l deasupra capului și coborâți-l la piept în timp ce inspirați. Apoi strângeți-l pe toată lungimea brațelor în timp ce expirați. Repetați exercițiul de 8-10 ori în 4 seturi. Relaxați-vă puțin și plimbați-vă prin hol.
Pasul 4
Exercitați-vă mușchii bicepsului. Luați gantere sau o bară curbată specială. Așezați picioarele la lățimea umerilor și păstrați spatele drept. Îndoiți brațele la articulația cotului, aducând proiectilul să atingă pieptul. Apoi coborâți-l încet în timp ce expirați. Faceți 4 seturi de câte 10 repetări.
Pasul 5
Efectuați impasuri. Faceți acest exercițiu doar la o zi după 2 anterioare. Puneți bara pe podea, fixați-o la o greutate redusă, apropiați-vă cât mai mult de aparat și apucați-o cu o mână de sus. Coborâți bazinul și ridicați bara cu tot corpul. Apoi încet, fără a lovi podeaua, coborâți-o în timp ce expirați. Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare din cele 4 seturi.
Pasul 6
Mănâncă energic pe parcursul săptămânii de antrenament. Dieta dvs. trebuie să fie bogată în proteine (lapte, pește, carne, carne de pasăre), precum și în carbohidrați (paste, cereale, cartofi). Mănâncă de cel puțin 5-6 ori pe zi la fiecare 3,5 ore. Acest lucru va crea un efect anabolic la nivelul mușchilor, care va favoriza creșterea musculară.
