Acesta este un program de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru bărbați. Se concentrează pe nivelul profesional de pregătire.
Acesta este un program de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru bărbați. Se concentrează pe nivelul profesional de pregătire.
Programul cuprinde trei părți:
1. Descrierea programului:
- ţintă;
- sarcini;
- pentru cine este potrivit;
- intensitatea sarcinii;
- durata antrenamentului;
- echipamente profesionale de fitness acasă
2. A doua parte descrie principiile care stau la baza instruirii.
3. Exerciții directe și algoritmul pentru implementarea lor. Această secțiune descrie trei antrenamente care ar trebui repetate pe baza zilelor de odihnă. Programul indică timpul pentru fiecare exercițiu, numărul de abordări și repetări. Sunt descrise, de asemenea, principalele trucuri și reguli în efectuarea fiecăruia dintre exerciții.
Secțiunea 1: „Despre program”
Program de slăbire pentru profesioniști
Scop: scăderea în greutate și lucrul la alinare
Urmând acest plan de antrenament pentru bărbații profesioniști, veți obține o masă redusă de grăsime și mușchii slabi. O astfel de schemă va ajuta un om profesionist să-și usuce bine corpul. Acesta va permite unei persoane care are o vastă experiență în sport să scape de grăsimea corporală, dar care nu și-a atins obiectivul. Sex: masculin Obiective: 1. Arde grăsime subcutanată. 2. Dezvoltarea rezistenței. 3. Dezvoltarea puterii. 4. Studiu detaliat al fiecărui mușchi.
În cursul antrenamentelor, veți primi sarcini intense, constând în exerciții eficiente. Acest lucru va crește semnificativ capacitățile atletice, va oferi corpului nu numai frumusețe, ci și o forță incredibilă. Dar cel mai important, vei slăbi.
Efort mare - scădere eficientă în greutate
Programul de formare este conceput pentru profesioniști de sex masculin care sunt fanatici în ceea ce privește sportul și doresc să slăbească. Dacă doriți să atingeți înălțimi mari și să lucrați pentru rezultate excelente, urmați acest program. Îți vei atinge obiectivul, vei reduce cantitatea de grăsime subcutanată la minimum. O combinație de antrenament intens de forță și cardio va face trucul în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, va trebui să îndepliniți toate cerințele foarte sârguincios și epuizant.
Ar trebui să fiți gata să faceți cinci activități de mare intensitate într-un singur ciclu (7 zile). Au nevoie de rezistență, sănătate bună, experiență și profesionalism. Această schemă nu este potrivită pentru începători și chiar amatori.
Cu acest program, vă veți putea pregăti pentru competiție prin uscare. Exercițiile pe baza cărora este construit planul sunt la fel de potrivite atât pentru pierderea totală în greutate, cât și pentru uscare. Rezultatul determină nutriția. Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să folosești un meniu cu conținut scăzut de calorii, dar dacă este o ușurare, ar trebui să fie mai bogat în calorii.
Inventar necesar
Veți avea nevoie de echipamente profesionale de fitness la domiciliu
1. Bară transversală.
2. Banda de alergare sau bicicleta de antrenament.
3. Barbele.
4. Simulator pentru hiperextensie.
5. Gantere.
6. Bancă înclinată.
7. Bancă orizontală.
8. Mașină de exerciții cu bloc superior și inferior.
9. Simulatoare pentru pomparea presei
Cât trebuie să facă un profesionist
Te vei antrena de 5 ori pe săptămână. Acestea sunt antrenamente foarte complexe, constând din superseturi pentru diferite grupe musculare. Veți lucra la un grup la fiecare 7 zile. Lucrarea se face cu o greutate redusă, deoarece principalul lucru este să efectuați numărul necesar de abordări și repetări. La sfârșitul ciclului de pregătire, sunt alocate două zile pentru odihnă. Nu contează cum distribuiți antrenamentele în zilele săptămânii. Principalul lucru nu este să le amestecați și să nu le schimbați.
Secțiunea 2: Principii de formare
Antrenamente combinate de slăbire
Programul, axat pe ameliorarea și pierderea în greutate pentru bărbați, este construit pe principiul combinării diferitelor tipuri de sarcini. Veți face superseturi care sunt amestecate cu sarcini cardio. Această combinație a fost aleasă dintr-un motiv - astfel puteți arde numărul maxim de calorii. Avantajul acestui antrenament pentru bărbați este că vă permite să creșteți intensitatea muncii la maxim. În ceea ce privește eficacitatea, un astfel de antrenament este echivalent cu antrenamentul circular de forță. Schimbarea tipurilor de încărcături poate crește de câteva ori efectul arderii caloriilor.
Superset-ul constă în două sau mai multe seturi de exerciții diferite, fără odihnă între ele. Indiferent de supersetul pentru bărbați pe care îl alegeți și folosiți, acesta va fi întotdeauna arderea grăsimilor. Aceste combinații necesită un nivel ridicat de rezistență fizică. Prin urmare, acest plan este pentru profesioniști de sex masculin.
Un bărbat nu are nevoie de încălzire la sosirea la sală, deoarece nu va trebui să lucreze cu multă greutate. Nu împingeți greutatea la limita abilităților voastre, deoarece trebuie să completați un număr mare de seturi și repetări. Scopul principal al unui profesionist este să îndeplinească programul exact, menținându-și viteza mare.
Folosiți o bandă de alergat ca aparat cardio. Dacă culturistul nu poate face acest lucru, îl puteți înlocui cu un elipsoid. Ritmul cardiac pentru cardio nu trebuie să depășească 140 de bătăi.
Arderea continuă a caloriilor
Unui bărbat i se oferă o lecție pe săptămână pentru a lucra un grup muscular. Dar intensitatea antrenamentului pentru profesioniști este cât de mare este că acest mușchi se va recupera și va crește săptămâna viitoare.
Schema sarcinilor pentru slăbit arată astfel: Efectuați un set de sarcini pentru mușchii picioarelor, apoi fără pauză, începeți să efectuați al doilea exercițiu pentru același grup. După aceea, odihniți-vă 2-3 minute și repetați ce s-a făcut. Luați din nou o pauză și repetați primele sarcini. Apoi începeți antrenamentul cardio.
Cât de des și mult să faci mișcare pentru pierderea în greutate
Nu vă odihniți zile între primele cinci antrenamente de slăbit. Exerseaza in fiecare zi. Aceasta este urmată de două zile de odihnă și vă întoarceți la muncă în termen de cinci zile. Șederea unui profesionist de sex masculin la sala de sport durează 45-60 de minute. Va trebui să petreceți 20 de minute pe o bandă de alergat sau pe un elipsoid singur. Vă puteți antrena conform planului pentru profesioniști timp de 4-6 săptămâni. În timp, puteți crește sarcina și puteți dilua schema cu alte exerciții.
Secțiunea 3: Exerciții directe și algoritmul pentru implementarea lor
Primul antrenament
Primul antrenament combină alergarea pe o bandă de alergat sau un elipsoid, precum și antrenamentele pentru mușchii pieptului și abdominale:
I. Primele cinci minute pe care le dedicați echipamentelor cardio
… II. Superset:
1) Ridicarea picioarelor în sprijin de 10-15 ori în 3 seturi:
a) principalul lucru din acest exercițiu este să răsuciți bazinul puțin la sfârșitul mișcării și, de asemenea, să păstrați picioarele ușor îndoite;
b) îndreptarea completă nu merită, de atunci exercițiul își pierde efectul.
2) 15 înclinări pe banc de înclinare (3 seturi): Pentru a vă face mai greu, alegeți o bancă cu o înclinație mai mare. Trebuie să vă îndoiți cât mai mult posibil, deoarece ascensorii cu spatele drept nu vor atrage presa, ci mușchii lombari să funcționeze.
III. 5 minute pe un aparat cardio.
IV. Faceți al doilea superset:
1) 20 de flotări cu aderență largă (3 seturi):
a) principalul lucru este să mențineți atât spatele, cât și pelvisul la același nivel. Dacă vă ridicați bazinul în sus sau vă îndoiți spatele, exercițiul își va pierde efectul;
b) pentru a complica sarcina - puteți ridica palme cu palmele atunci când ridicați.
2) 15 divorțuri cu gantere situate la un unghi ascendent (3 seturi):
a) înclinarea băncii nu trebuie să depășească 30 de grade;
b) pentru contracția maximă a mușchilor pectorali din partea superioară a brațului, îndreptați-vă complet;
c) când coborâți brațele, întoarceți mâinile ușor spre interior.
V. Exercitați 5 minute pe un aparat cardiovascular.
Vi. Se face superset 3:
1) 15 prese clasice cu bile (3 seturi):
a) pentru a vă adapta la exercițiu, puteți pune mai întâi o rolă moale sub fese;
b) când stai pe bancă, ochii tăi ar trebui să fie sub bară;
c) este interzis să efectuați o presă pe bancă dacă sunteți singur la sală.
2) De 15 ori faceți un pulover cu gantere întinse (3 seturi):
a) este mai bine să vă întindeți complet pe bancă și să nu luați o poziție peste ea;
b) nu îndoiți prea mult brațele în partea de jos, deoarece riscați să transformați exercițiul într-o presă franceză.
Vii. Finalizați cu 5 minute pe aparatul cardio.
Al doilea antrenament
Combină superseturile pentru mușchii spatelui și antrenamentele cardio. Efectuați exerciții de superset în 3 seturi.
I. Exercițiu timp de 5 minute pe un aparat cardiovascular.
II. Se face superset 1:
1) Faceți deadlift pe picioarele drepte de 15 ori:
a) fesele se vor strânge mai mult atunci când vă îndoiți mai puțin picioarele, dar nu vă îndreptați complet picioarele
b) dacă vă încovoiați spatele atunci când vă aplecați (și trebuie să fie arcuit în partea inferioară a spatelui), vă puteți îndoi puțin mai mult picioarele sau nu vă aplecați atât de mult.
2) faceți hiperextensiunea de 15 ori:
a) folosiți o bară sau un disc din ea ca greutate;
b) efectuarea hiperextensiei este posibilă acasă: vă puteți întinde pe un pat înalt sau pe o canapea, iar partenerul dvs. vă va ține picioarele;
c) hiperextensia orizontală este mult mai eficientă decât oblică.
III. Petreceți 5 minute pe un aparat cardio.
IV. Se face superset 2:
1) Trageți de 15 ori până la piept cu o priză largă:
a) faceți mânerul cât mai lat, astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea;
b) nu faceți aderența prea largă, deoarece mușchii spatelui obțin o sarcină bună, dar gama de mișcări este scurtată;
c) dacă vă lipiți capul înainte când trageți în spatele capului, faceți mai bine tragerea în sus până la piept;
d) dacă vă ridicați în spatele capului - ridicați-vă la mijlocul spatelui capului, dacă la piept - la partea superioară a acestuia; e) coborâți până la capăt.
2) faceți rândul de bloc orizontal de 15 ori:
a) puteți face deadlift-ul cu un spate mobil sau fix. Dacă îl lași nemișcat, doar omoplații și brațele se mișcă; b) nu vă îndreptați niciodată complet picioarele;
c) Când trageți mânerul spre dvs., încercați să vă înclinați spatele, să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui și să aduceți omoplații împreună.
V. Petreceți 5 minute pe un aparat cardio.
Vi. Se face superset 3:
1) Trageți de 15 ori din blocul superior cu un mâner îngust:
a) îndoiți spatele în punctul de sus, alimentați pieptul înainte, aduceți omoplații împreună;
b) în punctul de sus, alimentați corpul înainte.
2) Efectuați rânduri de gantere îndoite de 15 ori:
a) la ridicarea ganterelor, palmele trebuie întoarse spre interior;
b) la coborâre - spate;
c) îndoiți ușor picioarele;
d) mișcarea ganterelor se efectuează numai în sus și în jos;
e) nu vă întindeți coatele în lateral;
f) asigurați-vă că poziția din spate nu se schimbă în timpul execuției.
Vii. Finalizați cu 5 minute pe aparatul cardio.
Al treilea antrenament
În al treilea antrenament, combinați sarcini cardio și superseturi pentru mușchii umerilor și ai spatelui. Efectuați exerciții de superset în trei seturi.
I. Exercitați 5 minute pe un aparat cardio
II. Superset 1:
1) 15 ridicări de picioare agățate:
a) folosiți o opțiune dificilă atunci când, când vă ridicați genunchii, vă răsuciți bazinul în sus;
b) mâinile în timpul execuției servesc doar pentru a ține pe bara transversală - nu vă ajutați cu ele;
c) dacă nu coborâți complet picioarele - presa va fi constant tensionată;
d) Trageți genunchii în sus și afară pentru a vă cupla oblicii.
2) 15 croșete întinse pe podea:
a) încercați să vă curlați ca și cum ați încerca să vă atingeți genunchii de frunte;
III. 5 minute pe un aparat cardio.
IV. Se face superset 2:
1) 15 prese pentru piept:
a) în timpul execuției, pelvisul trebuie să fie proeminent în mod constant - răpit dincolo de linia călcâielor (astfel încât să nu răniți regiunea lombară);
b) atunci când apăsați bara, ar trebui să fie exact deasupra capului în punctul de sus, poate fi permis să fie poziționat ușor în spatele capului, dar nu în față. c) coborârea acestuia, atingerea pieptului superior cu bara.
2) 15 leagăne cu gantere laterale:
a) este mai bine să aduceți ganterele în fața dvs. și să nu le coborâți pe părțile laterale ale corpului;
b) nu îndoiți coatele prea mult, deoarece acest lucru este plin de o scădere a eficacității exercițiului;
c) se leagănă clar în lateral;
d) coatele nu trebuie coborâte - privesc înapoi;
e) nu ridicați ganterele mult mai sus decât nivelul umerilor.
V. Petreceți 5 minute pe aparatul cardio.
Vi. Se face superset 3:
1) 15 prese cu gantere așezate:
a) nu faceți pauză la coborarea ganterelor - strângeți imediat;
b) pauza se face în punctul de sus;
c) strângeți până la capăt și coborâți, astfel încât gantera să atingă marginea umerilor.
2) 15 bretele în picioare:
a) trageți bara pe o cale dreaptă cât mai aproape de corp;
b) raza de mișcare este mai mare în mânerul îngust;
c) concentrați-vă pe ridicarea coatelor cât mai sus posibil în raport cu bara.
Vii. Petreceți 5 minute pe aparatul cardio.
Al patrulea antrenament
Acest antrenament combină antrenamentul cardio (elipsoid sau bandă de alergat) cu superseturile musculaturii piciorului. Efectuați fiecare exercițiu în superseturi în 3 seturi.
I. Petreceți 5 minute pe un aparat cardio.
II. Superset 1:
1) Efectuați hiperextensiunea de 15 ori: a) întindeți-vă pe o suprafață înaltă și lăsați-vă soția sau partenerul să vă țină picioarele; 2) Faceți 15 atacuri cu gantere: a) pentru a face exercițiul mai eficient, puneți piciorul nu pe podea, ci pe o stâlp de până la 20 cm înălțime; b) întindeți ușor picioarele spre părți pentru a menține mai bine echilibrul; c) țineți piciorul din spate pe deget; d) coborâți cât mai jos posibil și îndreptați-vă complet picioarele; e) este permisă înclinarea ușoară a corpului înainte; f) nu împingeți genunchiul în fața degetului.
III. Petreceți 5 minute pe un aparat cardio.
IV. Superset 2:
1) 15 genuflexiuni cu bara pe umeri:
a) cu cât puneți picioarele mai înguste, cu atât fața coapselor este mai mare;
b) dacă picioarele sunt mai late, sarcina cade pe spatele acesteia;
c) dacă vă ridicați în continuare călcâiele de pe podea, puneți un suport sub ele (2 cm);
d) genunchii sunt îndreptați către locul în care arată șosetele în timpul ghemuitului;
e) fesierii lucrează mai mult dacă te ghemuiți mai jos.
2) 15 bucle de picior în mașina culcată:
a) mai sigur pentru genunchi când atârnă ușor de suport și nu se odihnesc de el;
b) rola trebuie să se sprijine pe gleznă mai aproape de călcâie;
c) îndoiți picioarele până la capăt, astfel încât rola să vă atingă fesele.
V. Petreceți 5 minute pe un aparat cardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 apăsări de picior în simulator:
a) cu cât îți pui picioarele și îți întinzi genunchii pe laturi, cu atât coapsa interioară funcționează mai mult;
b) partea din față a coapsei funcționează mai mult dacă picioarele sunt deja în picioare;
c) cu cât cobori platforma, cu atât fesele vor fi mai implicate în lucrare;
d) pelvisul nu trebuie să se desprindă de pe suport.
2) 15 extensii de picior în simulator: a) partea interioară a coapsei este mai încărcată atunci când întoarceți șosetele spre interior, partea din față când faceți opusul.
Vii. Finalizați cu cinci minute pe aparatul cardio.
Al cincilea antrenament
Acest antrenament combină antrenamentul pe un elipsoid sau bandă de alergat cu superseturi pentru triceps și biceps.
I. Începeți cu cinci minute pe o mașină cardiovasculară
II. Superset 1:
1) 15 picături pentru triceps:
b) coborâți-vă până când umărul este la același nivel cu cotul sau sub el;
c) pentru un triceps mai bun, trageți coatele înapoi și alegeți bare înguste.
2) 15 repetări ale presei franceze cu gantere în picioare:
a) Coborâți și îndreptați brațele până la capăt;
b) coatele trebuie să fie nemișcate;
c) sarcina pe triceps va scădea atunci când alți mușchi sunt conectați, ceea ce se întâmplă atunci când coatele atârnă;
d) pentru ca haltera să nu te lovească în gât, coboară-o încet.
III. Petreceți 5 minute pe un aparat cardio.
IV. Superset 2:
1) 15 tractări de prindere inversă:
a) nu vă apropiați mâinile unul de celălalt;
b) faceți o prindere doar puțin mai îngustă decât lățimea umerilor;
c) coborâți până la capăt și urcați și voi;
d) Serviți pieptul înainte în partea de sus.
2) 15 repetări ale exercițiului Hammer:
a) nu aruncați gantera în sus, ridicând-o până la umăr (cu astfel de acțiuni, bicepsul se relaxează, iar în punctul de sus tensiunea sa ar trebui să fie maximă);
b) nu vă balansați, ridicând gantere prin inerție;
c) în cel mai de jos punct, relaxați bicepsul, îndreptând brațele până la capăt.
V. Petreceți 5 minute pe un aparat cardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 bucle de bara în picioare:
a) nu faceți aderența mai îngustă decât umerii;
b) îndoiți brațele până la capăt, dar nu ar trebui să le îndoiți până la capăt. Țineți mâna ușor în fața cotului;
c) în timp ce ridicați bara, aduceți puțin coatele înainte pentru a induce o contracție mai puternică a bicepsului;
d) nu vă balansați și nu vă ajutați cu picioarele sau cu spatele.
2) 15 extensii de braț din blocul superior:
a) încercați să nu vă aplecați aproape înainte;
b) fixați coatele într-o poziție.
Vii. Finalizați cu cinci minute pe aparatul cardio.
