Presa în relief este dorința prețuită a unui număr mare de bărbați și chiar a unor doamne. Pentru a obține rezultatul dorit, va fi nevoie de multă cunoaștere și efort. Trebuie remarcat faptul că presa este un grup muscular pasiv. De aceea, toate caloriile necheltuite se acumulează în abdomen. Recomandări utile și un set de exerciții vă vor ajuta să obțineți o presă de relief.
Este necesar
- - gantere;
- - bara cu bara;
- - Banca lui Smith.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru ca presa să fie în relief, trebuie să alegeți o abordare integrată. Activitatea fizică regulată și alimentația adecvată vor ajuta la obținerea rezultatului dorit. Consumați suficiente calorii pe tot parcursul zilei pentru a fi consumate complet. Vă rugăm să rețineți: dacă aveți grăsime abdominală, ar trebui să reduceți numărul de calorii consumate.
Pasul 2
Încercați să treceți treptat la consumul numai de alimente sănătoase. Elimină complet grăsimile din dieta ta. Meniul zilnic ar trebui să conțină fructe, legume, produse lactate, carne slabă și pește și cereale. Includeți în dietă minerale și vitamine esențiale. Se găsesc în cantități mari în nuci.
Pasul 3
Pentru a obține rapid o presă de relief, efectuați un set special de exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Activitatea fizică regulată vă va permite să obțineți rezultatul dorit într-un timp scurt.
Pasul 4
Pentru a efectua acest exercițiu, ridicați-vă drept, cu mâinile în spatele capului. Efectuați îndoiri laterale. Încercați să vă înclinați corpul cât mai jos posibil. Repetați exercițiul timp de 2-3 minute. Astfel de mișcări sunt direcționate către mușchii laterali ai presei. Pentru a crește sarcina în mâini, luați gantere.
Pasul 5
Următorul exercițiu este întoarcerea corpului în lateral cu bara pe umeri. Dezvoltă perfect mușchii abdominali oblici. Stai drept. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii. Mâinile pe gâtul bara, care se sprijină pe umeri. Rotiți-vă corpul în lateral, fixându-l la punctele finale. Repetați exercițiul timp de 2-3 minute.
Pasul 6
Pompează perfect mușchii presei inferioare - ridicând picioarele pe barele de perete. Luați poziția de pornire: agățați-vă de barele de perete. Ridicați treptat picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Dacă acest exercițiu este dificil de realizat, îndoiți genunchii, acest lucru va reduce sarcina principală pe abdomen. Repetați ridicările de picior pe peretele suedez timp de 2-3 minute. După o scurtă pauză, repetați din nou exercițiul.
Pasul 7
Pentru a vă pompa în mod eficient mușchii apăsării superioare, faceți ascensoare pe o bancă Smith. Intinde-te pe o banca cu capul in jos. Așează-ți mâinile în spatele capului. Efectuați ridicări ale corpului astfel încât unghiul de ridicare să fie de 90 de grade. Vă rugăm să rețineți: atunci când efectuați exercițiul, coatele trebuie îndreptate spre părți, iar bărbia trebuie să privească în sus. Încercați să nu vă arcați spatele pe urcări. Repetați exercițiul de 15-20 de ori pentru 2-3 seturi.
