Pentru ca organismul să fie dezvoltat proporțional, este necesar nu numai să construiți masa musculară, ci și să creați ușurare. Există un set de exerciții pentru picioare care le vor face musculoase și frumoase.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți înainte de fiecare sesiune. De îndată ce veniți la sală, nu apucați imediat echipamentul și simulatoarele. În primul rând, încălzește-ți mușchii sărind coarda sau pedalând bicicleta. Dacă aceste dispozitive nu sunt în sala de gimnastică, rulați doar 5-7 minute. Încălziți corpul, faceți întinderea spatelui și se desparte pe jumătate. Toate acestea vă vor ajuta să vă pregătiți mușchii pentru muncă și să vă protejați de răniri.
Pasul 2
Faceți jumătăți de gheață sau de gantere. Luați greutate ușoară în brațe sau umeri în primul set. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă până când există 90 de grade între piciorul inferior și coapsa. Pe măsură ce expirați, reveniți cu atenție la poziția inițială. Repetați exercițiul de încă 9 ori și faceți 4 seturi.
Pasul 3
Pompați partea din spate a coapsei. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un simulator special, care este disponibil în aproape orice sală de sport. Scufundați câteva kg. Așezați picioarele sub perne speciale și ridicați greutatea în timp ce inspirați. Pe măsură ce expiri, coboară-l încet în poziția inițială. Numărul de ori este 12, numărul de seturi este 5.
Pasul 4
Lucrați pe partea din față a coapselor. Acest exercițiu se efectuează pe aceeași mașină ca și cea precedentă. Abia acum o faci în timp ce stai, îndreptându-ți picioarele înainte. Faceți-o în același mod ca ondularea piciorului.
Pasul 5
Dă ușurare mușchilor gambei. Fără a pompa această parte a picioarelor, acestea nu vor fi proporționale. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o bară grea sau cu gantere în ambele mâini. Așezați o mică „clătită” din bar sub șosetele picioarelor. Luați încărcătura în mâini sau pe umeri. Ridicați-l doar cu piciorul. Coborâți-vă până când călcâiul atinge podeaua. Repetați de 20 de ori. Efectuați 4 seturi.
Pasul 6
Intindeți-vă la sfârșitul antrenamentului. Asigurați-vă că faceți jumătăți și îndoiri la picioare la sfârșitul sesiunii. Acest lucru va ajuta la refacerea rapidă a „mușchilor distruși” și la pregătirea lor pentru munca ulterioară.
