Atât bărbații, cât și femeile vor să aibă o burtă frumoasă tonifiată sau cuburi de presă în relief și spectaculoase, și mai ales vara. În săli de sport și centre de fitness, un instructor sau antrenor vă va ajuta în alegerea exercițiilor, dar din diverse motive, nu toată lumea poate merge acolo. Nu vă descurajați, un abdomen frumos poate fi pompat acasă. Acest lucru va necesita voință, dorință și antrenamente regulate, care durează 10-15 minute.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe exercițiile, vă va fi util să cunoașteți câteva secrete ale efectuării exercițiilor: • Experții recomandă să rămâneți la pomparea presei pentru 8-15 repetări, nu mai mult. Din punctul lor de vedere, o sarcină excesivă asupra mușchilor flexori (situată în adâncimea pelvisului) în timp determină o distorsiune a articulației șoldului și, ca urmare, dureri severe la nivelul coloanei lombare. Dacă puteți face cu ușurință 30 de repetări la un exercițiu, încercați să găsiți o opțiune mai dificilă: • Încercați să expirați acea parte a exercițiului care necesită cea mai mare tensiune musculară. Inhalarea va crește presiunea abdominală internă și va întinde mușchii abdominali, care vor umfla înainte în timp. • Nu vă pompați abdomenul, reglați ușor sarcina de la antrenament la antrenament. Acordați atenție spatelui inferior - nu ar trebui să existe niciun disconfort și oboseală atunci când faceți exerciții abdominale.
Pasul 2
Cel mai eficient exercițiu este picioarele agățate. • Agățat de bar, așezați mâinile la lățimea umerilor. Ridicați încet picioarele drepte în sus. Înainte de a le coborî în poziția inițială, zăboviți scurt în punctul de sus. Încercați să nu ridicați doar picioarele în sus, ci împingeți ușor pelvisul înainte. • Din aceeași poziție, ridicați picioarele îndoite la nivelul pelvisului, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Întoarceți genunchii adunați într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. În acest caz, pelvisul ar trebui să se deplaseze în direcția opusă. Linger scurt pe punctul de sus și reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
O varietate de exerciții în decubit dorsal sunt de asemenea eficiente: • Culcați-vă pe podea (pe spate) cu brațele sprijinite în spatele capului. Ridicați picioarele cu 90 de grade până la podea și coborâți-le încet. • Întinzându-vă în aceeași poziție, îndoiți genunchii și efectuați mișcări de legănare, ca și cum ați încerca să ajungeți la piept și să vă întoarceți la podea. • Întins pe spate, puneți picioarele îndoite la genunchi pe un scaun, ridicând corpul, atingeți genunchii cu mâinile și cu spatele. • În aceeași poziție, așezați-vă mâinile în spatele capului și alternați la stânga și la dreapta cu mișcări de răsucire, astfel încât mâna să fie cât mai aproape de piciorul opus.
Pasul 4
Podurile laterale, deși nu sunt unul dintre cele mai populare exerciții, sunt excelente pentru stabilizarea spatelui și activarea mușchilor abdominali oblici. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă lateral, concentrându-vă pe picioare și pe antebraț și ridicați bazinul de pe podea. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul execuției. Repetați pentru diferite părți.
