Dacă nu-ți plac mușchii pectorali ai corpului tău, este timpul să treci la acțiune: angajează-i în pompare, așa cum fac culturistii avizi. Cum se leagănă corect pieptul inferior?
Este necesar
Hârtie, gantere, bancă înclinată inversă
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți o încălzire activă înainte de antrenament. Ar trebui să includă exerciții pentru încălzirea tuturor grupurilor musculare din corpul dumneavoastră. Acordați mai multă atenție „încălzirii” mușchilor pectorali, efectuați exerciții speciale, de exemplu: ridicați-vă drept, cu picioarele la distanța umerilor, ridicați brațele în sus și întindeți-vă cât mai sus posibil. Repetați acest exercițiu de 25 de ori. Faceți leagăne circulare cu mâinile, exercitați pentru mâini „foarfece”; toate acestea vor ajuta la pregătirea mușchilor inferiori ai toracelui pentru un stres mai grav.
Pasul 2
Treceți la lucrul cu greutatea. Efectuați o presă cu bara pe o bancă specială cu înclinare inversă pe care este pompată presa. Întindeți-vă pe spate, dați brațelor o poziție „îndoită la coate”, țineți-le în fața voastră. Cereți unei persoane din apropiere o plasă de siguranță pentru a vă pune bara în mâini. Pe măsură ce inspirați, ridicați bara în sus de dvs. și, în timp ce expirați, coborâți-o ușor. În tot acest timp, cineva trebuie să te asigure. Faceți acest exercițiu de 8-10 ori în patru abordări, crescând treptat greutatea pe un echipament sport de la set la set.
Pasul 3
Faceți o apăsare pe gantere pe aceeași bancă. După apăsarea barbellului, este indicat să faceți apăsarea ganterei în aceeași poziție. Antrenându-vă în acest fel, veți lucra cu atenție pieptul inferior și veți consolida rezultatul obținut. Culcați-vă pe bancă cu tot spatele, rugați-l pe cel care vă asigură să vă dea gantere în mâini. Strângeți-le și, după exercițiu, coborâți ganterele în același timp. Încercați să vă mențineți coatele deschise și de ambele părți ale trunchiului. Adică, efectuați aceleași acțiuni ca și cu presa cu bara. Mai întâi, ia gantere ușoare, lucrează la tehnica ta. Apoi asigurați rezultatul cu o greutate mai mare. Efectuați de cel puțin 10 ori în fiecare din cele 4 seturi.
Pasul 4
Întindeți-vă mușchii pectorali la sfârșitul antrenamentului. După fiecare antrenament pentru pomparea pieptului inferior, faceți acest exercițiu. Stai lângă perete în hol. Puneți o mână pe perete, înclinați cealaltă parte a pieptului cât mai mult posibil în lateral. Faceți acest lucru timp de aproximativ un minut. Apoi schimbați brațele și faceți exercițiul pentru cealaltă jumătate a pieptului. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănirii la antrenamentele ulterioare.
