Hiperextensia este un exercițiu care vă permite să dezvoltați îndreptătorii mușchilor spate și fesieri, precum și flexorii șoldului. Când se efectuează, articulațiile nu sunt supraîncărcate, corsetul vertebral tendinos este întărit și riscul de leziuni ale coloanei vertebrale este redus. Acest exercițiu trebuie făcut corect pentru a obține rezultate bune.
Instrucțiuni
Pasul 1
Acest exercițiu implică pomparea mușchilor lungi ai spatelui fără a utiliza gantere sau o bară. Hiperextensia este excelentă atât pentru femei, cât și pentru bărbați, înlocuind în mod eficient antrenamentele complexe de bază pentru a întări spatele. Cu acest exercițiu, vă puteți dezvolta în mod semnificativ mușchii lungi ai spatelui fără a recurge la alte exerciții.
Pasul 2
La efectuarea hiperextensiei, sarcina este distribuită peste mușchii lungi ai spatelui, feselor și bicepsului șoldului - de aceea majoritatea sportivilor profesioniști o adoră. Bărbații fac acest exercițiu pentru a stabiliza mușchii coloanei vertebrale în timpul ghemuitului barbell, în timp ce fetele apreciază hiperextensiunea pentru capacitatea de a forma mușchii glutei frumoși și de a sublinia curbura corectă a spatelui. Pentru ca toate grupele musculare potrivite să obțină încărcătura potrivită, hiperextensiunea trebuie combinată cu ghemuiturile și cu greutățile mortale din România.
Pasul 3
Pentru a efectua hiperextensie, trebuie să vă întindeți pe burtă în simulator și să vă aduceți călcâiele sub rola special concepută. Apoi se efectuează o înclinare lină în jos și o revenire la fel de lină la poziția sa inițială, care este o linie dreaptă a corpului. În acest caz, este imperativ să se evite supraextensiunea în regiunea lombară. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu fără un simulator, utilizând o tehnică simplificată în care trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană, ridicată, lăsând corpul în greutate, fixați-vă picioarele cu ajutorul unui asistent și îndoiți trunchiul spre podea.
Pasul 4
În plus față de tehnicile de mai sus, hiperextensiunea poate fi efectuată și cu ajutorul barelor paralele - în acest caz, trebuie să așezați partea din față a coapsei pe o bară și să vă aduceți călcâiele sub cea de-a doua. Pentru a stimula creșterea mușchilor pompați și a crește eficacitatea exercițiului, greutățile suplimentare ar trebui adăugate treptat la performanța hiperextensiei. Pentru a face acest lucru, trebuie să atașați o greutate specială la spate (în regiunea interscapulară) sau pur și simplu să o țineți cu mâinile în timpul exercițiului.
