Spatele este un imens strat de mușchi de pe corpul uman. Cu cât spatele este mai lat, cu atât arăți mai masiv. Mulți nu înțeleg cum să o facă mai mare. Pentru a face acest lucru, este important să învățați cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea spatelui.
Este necesar
- - Bară transversală;
- - bara;
- - T-bar;
- - uniforme sportive.
Instrucțiuni
Pasul 1
Trageți-vă în sus cu o priză largă pe bară. Acesta este un exercițiu de bază al spatelui superior. Deci, apucați bara orizontală cu o setare largă a mâinilor cu o mână superioară. Agățați-vă de el, apoi trageți-vă în sus, încercând să atingeți pieptul superior al barei. Țineți o fracțiune de secundă în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul 2
Faceți rânduri îndoite. Acest exercițiu vă va ajuta să construiți mușchi strânși în partea superioară a spatelui. Deși nu funcționează corect pe partea inferioară a spatelui. Faceți-o după cum urmează. Stați în fața barei, întindeți puțin picioarele și apucați proiectilul cu o prindere deasupra capului. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte până când corpul este aproape paralel cu podeaua. Țineți-vă spatele drept, ridicați capul și ridicați bara de pe podea și țineți-o în brațe întinse la aproximativ nivelul gleznei. Folosind doar mușchii spatelui, trageți bara în sus până când vă atinge abdominalele. Controlând mișcarea, coborâți bara în poziția inițială și începeți să faceți data viitoare.
Pasul 3
Învățați să ridicați impasul pe t-bar. Acest exercițiu puternic ajută la construirea mușchilor și a forței în spatele exterior și mediu. Stați pe bloc, întindeți puțin picioarele și îndoiți-le la genunchi. Prindeți bara de T cu mânerul superior. Îndreptați-vă picioarele și îndoiți-vă înainte cu aproximativ 45 de grade. În această poziție, trageți proiectilul spre dvs. până când vă atinge pieptul. Apoi coborâți bara cu de asemenea cu brațele întinse, fără a-i permite să atingă podeaua.
Pasul 4
Faceți impasuri. Acest exercițiu merită menționat separat, deoarece este exercițiul principal și cel mai dificil de a construi masa și forța. Acestea afectează în mod direct dezvoltarea mușchilor spatelui, în special în partea inferioară. Deci, du-te la barul de pe podea. Îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte și apucați bara cu o mână medie. Ambele mâini ar trebui să fie deasupra. Țineți-vă spatele drept pentru a evita tulburările și rănile inutile. Acelerați primar picioarele și începeți să vă deplasați în sus. Îndreptați cu bara până când stați drept. Apoi îndreptați pieptul și trageți puțin umerii înapoi. Când coborâți bara, îndoiți genunchii și înclinați-vă ușor înainte pentru a cobora bara.
