Creatina este un supliment sportiv foarte popular. Este folosit atât de sportivi profesioniști, cât și de sportivi începători pentru a crește masa musculară și pentru a crește rezistența aerobă și anaerobă.
Ce este creatina
Creatina este o substanță naturală produsă în ficat, rinichi și pancreas. Această substanță se găsește și în cantități mici în carne.
Corpul masculin produce aproximativ 2 grame de creatină pe zi. Pentru a accelera procesul de obținere a masei musculare slabe, sportivii iau în plus creatină sub forma unui supliment sportiv vândut în magazinele de nutriție sportivă.
Acțiunea creatinei
Energia din corpul uman este eliberată prin oxidarea moleculei de ATP (adenozin trifosfat). După oxidare, ATP este transformat într-o moleculă de ADP (adenozin difosfat).
Când ridicați greutăți mari, ATP este convertit în ADP și energia este eliberată în corpul vostru. Dar există prea puțin ATP în mușchi, astfel încât încărcătura activă poate dura maximum 10-15 secunde, după care creatina completează rezervele de ATP. La ridicarea greutăților în corp, un astfel de proces ciclic are loc tot timpul. O persoană nu poate face exerciții la nivelul maxim pentru o lungă perioadă de timp, deoarece rezervele de fosfat de creatină se epuizează prea repede.
Aportul suplimentar de creatină vă va permite să vă antrenați mult mai mult și mai greu. În plus, creatina poate ajuta la construirea mușchilor. O cantitate suplimentară de proteine este depusă pe pereții fibrelor musculare, datorită cărora mușchii cresc. Creatina crește rezistența, inhibă formarea acidului lactic și accelerează recuperarea organismului.
Creatina vă poate ajuta să obțineți rezultate excelente în doar câteva luni.
Cum să luați creatină
Creatina se ia în cursuri, după care trebuie să faceți o pauză timp de două săptămâni. Un curs durează 4-6 săptămâni.
În prima săptămână de admitere, doza este de 4-6 grame de două ori pe zi. După 7 zile, doza se reduce la 3 grame pe zi.
Cel mai bine este să luați suplimentul pe stomacul gol, deoarece este absorbit mai repede. Dacă aveți diaree sau dureri abdominale, luați creatină numai după mese.
Efectele secundare ale creatinei
Creatina, administrată chiar și în doze mari (peste 30 de grame la un moment dat), nu are un efect negativ asupra rinichilor și ficatului.
În cazuri rare, sportivii se confruntă cu acnee (cosuri). Acest lucru se datorează faptului că producția de testosteron crește în organism.
Creatina duce la retenția de apă în organism, dar se păstrează doar 0,5-2 litri, iar acest lucru nu aduce niciun rău unei persoane.
Unii sportivi care iau acest supliment se plâng de indigestie. Cel mai adesea, acest efect secundar însoțește doar prima săptămână de admitere, când este necesar să se consume doze mari de creatină.
