Mușchiul trapez este unul dintre mușchii din centura umărului. Începe de la gât și coboară până la omoplați. Există mai multe exerciții simple pentru mușchiul trapez.
Exerciții de trapez cu haltere
Primul exercițiu de bază în care este implicat mușchiul trapez este ridicarea ganterelor în lateral. În acest caz, corpul este înclinat înainte. Picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. La inhalare, este necesar să se răspândească ganterele în lateral, ajungând în punctul extrem - pentru a expira. La punctul final, omoplații ar trebui să fie conectați între ei, așa puteți folosi mușchii trapez la maximum. Dacă ridicați brațele doar la o linie orizontală, doar mușchii deltoizi vor funcționa.
Exercițiul anterior se poate face cu corpul în poziție verticală. Spatele trebuie să fie drept, mâinile cu gantere la punctul final ajung la linia orizontală și o traversează. Alegeți greutatea optimă pentru a efectua cel puțin 10 ori în set. Și mai bine - de 15-25 de ori, acest exercițiu nu este obișnuit să efectueze cu greutăți critice. Principalul lucru este să efectuați corect mișcarea tehnic. Nu va avea rost dacă nu aveți suficientă putere pentru a vă atinge mâinile chiar și până la linia orizontală. Pentru o eficiență mai mare, puteți, de asemenea, să faceți o pauză pentru câteva secunde la punctul final.
Exerciții pentru trapez cu bara și pe simulator
Puteți, de asemenea, să exersați mușchii trapez în cadrul unui exercițiu cu bile. Acest exercițiu se numește de bază, permițându-vă să obțineți un fizic atletic. Pe lângă mușchii centurii de umăr, include și munca mușchilor abdomenului, feselor și antebrațelor. Poziția inițială: puneți picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Mâinile țin bara cu un mâner pe partea de sus ușor mai lată decât umerii, coborâți liber. Pe măsură ce inspirați, trageți de bara de-a lungul corpului până când vă atinge bărbia. Pe măsură ce expiri, reveni încet la poziția inițială.
Un alt exercițiu bun de trapez este așa-numitele ridicări de umeri, care sunt de fapt ridicări de umeri. Așezați picioarele la lățimea umerilor, păstrând bara ușor mai lată decât umerii, cu o mână deasupra. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii cât mai sus posibil, ascundeți-vă capul în ele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu funcționează excelent pentru mușchiul trapez superior. Se poate face și cu gantere.
Pentru următorul exercițiu eficient, va trebui să stați la simulator, deoarece nu va fi posibil să îl efectuați cu gantere. Acest exercițiu este un leagăn din spate cu mânerele mașinii. Așezați-vă cu fața spre mașina laterală și lăsați-vă pieptul pe spate. Pe măsură ce inspirați, luați coatele înapoi, încercați să închideți omoplații cât mai mult posibil la punctul final. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
